Tabla de contenidos<\/h2>\r\n \n\u00bfCu\u00e1l es la ciencia que estudia la combinaci\u00f3n correcta de alimentos?<\/h2>\n\n
Los or\u00edgenes de la combinaci\u00f3n de alimentos vienen de la medicina ayurv\u00e9dica de la antigua India. Sin embargo, sus principios se popularizaron m\u00e1s ampliamente a mediados del siglo XIX y se dieron a conocer como trofolog\u00eda<\/em> o ciencia de la combinaci\u00f3n de alimentos.<\/p>\n Como regla general, la combinaci\u00f3n de alimentos identifica diferentes grupos:<\/p>\n\n Por otro lado, otras fuentes identifican los alimentos como \u00e1cidos, alcalinos o neutros.<\/p>\n\n De acuerdo con las reglas de combinaci\u00f3n de alimentos, no conviene mezclar prote\u00ednas y almidones en la misma comida. Esto significa que no se pueden combinar alimentos como el pan y la hamburguesa, la pasta con las alb\u00f3ndigas o la carne con las papas.
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\n<\/p>\n\n Verduras sin almid\u00f3n: <\/strong>Verduras de hoja verde, br\u00f3coli, esp\u00e1rragos, coliflor, zanahorias, apio, lechuga, jud\u00edas verdes, ajo, hinojo, cebollas, cebollinos, nabos, coles de Bruselas, r\u00e1banos rojos, calabaza amarilla, calabac\u00edn, pepino, remolacha, alcachofas, ma\u00edz beb\u00e9, repollo (verde, bok choy, chino), ensalada coleslaw (col con mayonesa combinada con otros vegetales, mayormente con zanahoria y cebolla), berenjena, puerros, pimientos, r\u00e1banos, guisantes dulces.<\/p>\n\n Alimentos y verduras con almid\u00f3n:<\/strong> papas, batata, pan, cereales, arroz, pasta, chiriv\u00eda, pl\u00e1tano macho, calabaza, calabaza bellota, calabaza butternut, guisantes, ma\u00edz, arrurruz, pl\u00e1tano, fruta del pan, casta\u00f1as, man\u00ed, \u00f1ame, lentejas, garbanzos.
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\n\u00a0<\/p>\n\n Estas reglas se basan en la creencia de que los diferentes alimentos se digieren a velocidades distintas. Por lo tanto, la combinaci\u00f3n de un alimento de digesti\u00f3n r\u00e1pida como las frutas, con alimentos de digesti\u00f3n lenta, como la carne, har\u00eda que las frutas fermenten en el est\u00f3mago, ya que no pasan lo suficientemente r\u00e1pido.<\/p>\n\n Otra creencia es que alimentos diferentes requieren enzimas diferentes para descomponerse. Adem\u00e1s, estas enzimas hacen su trabajo a niveles distintos de pH en el intestino. [1<\/a>,\u00a02<\/a>]<\/p>\n\n Para ser honesta, no existe evidencia cient\u00edfica que respalde las reglas antes mencionadas. Los beneficios son todos anecd\u00f3ticos.<\/p>\n\n Se realiz\u00f3 un estudio para examinar los efectos en la p\u00e9rdida de peso de una dieta equilibrada y otra que aplicaba las reglas de combinaci\u00f3n correcta de alimentos. Despu\u00e9s de seis semanas, los participantes de ambos grupos hab\u00edan perdido un promedio de entre 13 y 18 libras (6-8 kg), pero la dieta en la que se aplicaban las reglas de combinaci\u00f3n de la trofolog\u00eda no ofreci\u00f3 ning\u00fan beneficio sobre la dieta equilibrada.\u00a0[3<\/a>]<\/p>\n\n Cuando empiezas a pensar en ello, pr\u00e1cticamente todos los alimentos constan de un porcentaje de carbohidratos, prote\u00ednas y grasas. Tendemos a asumir que se debe digerir todos esos macronutrientes juntos.<\/p>\n\n Adem\u00e1s, para digerir prote\u00ednas y grasas, nuestro est\u00f3mago libera enzimas pepsina y lipasa. Ahora, la evidencia muestra que esas enzimas se liberan inclusive si no hay prote\u00ednas o grasas en los alimentos. [4<\/a>,\u00a05<\/a>]<\/p>\n\n Luego de esto, el \u00e1cido g\u00e1strico se neutraliza en el intestino delgado y entran en juego las enzimas que descomponen las prote\u00ednas, las grasas y los carbohidratos. [6<\/a>,\u00a07<\/a>,\u00a08<\/a>]\u00a0O sea, todos los macronutrientes se digieren al mismo tiempo.
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\n\u00a0<\/p>\n\n La fermentaci\u00f3n es causada por bacterias o microorganismos. Sin embargo, la acidez del est\u00f3mago es tan alta (pH 1-2,5) que ninguna bacteria puede sobrevivir. [9<\/a>]<\/p>\n\n Al mismo tiempo, las bacterias proliferan en nuestro intestino grueso y es aqu\u00ed precisamente donde ocurre la fermentaci\u00f3n. [10<\/a>]<\/p>\n\n Las bacterias de nuestro colon fermentan los carbohidratos no digeridos, como la fibra que no se descompone en nuestro intestino delgado. Liberan gases y \u00e1cidos grasos de cadena corta beneficiosos como productos de desecho. [11<\/a>]<\/p>\n\n Resulta que la fermentaci\u00f3n es algo bueno porque los \u00e1cidos grasos que producen las bacterias tienen que ver con una menor inflamaci\u00f3n, un mejor control del az\u00facar en sangre y un menor riesgo de c\u00e1ncer de colon. [12<\/a>,\u00a013<\/a>]<\/p>\n\n Primero que todo, recordemos que los valores de pH oscilan entre 0-14, donde 0 es el m\u00e1s \u00e1cido, 7 es neutro y 14 el m\u00e1s alcalino. Como se mencion\u00f3 anteriormente, el est\u00f3mago es un lugar muy \u00e1cido con un pH de 1-2,5.<\/p>\n\n Si bien es cierto que las enzimas necesitan un rango espec\u00edfico de pH para funcionar correctamente, los alimentos no cambian el pH de nuestro tracto digestivo. Eso es porque, dependiendo de lo que comemos, el cuerpo tiene formas de mantener el pH de cada parte de su tracto digestivo en el rango correcto.<\/p>\n\n Por ejemplo, comer alimentos hace que el pH del est\u00f3mago se eleve hasta 5. Sin embargo, se libera m\u00e1s \u00e1cido g\u00e1strico r\u00e1pidamente para devolver el pH a 1-2,5. [14<\/a>]<\/p>\n\n Cuando esta mezcla de alimentos altamente \u00e1cida pasa a nuestro intestino delgado, enseguida debe neutralizarse para mantener el pH entre 5,5 y 7,8. [15<\/a>,\u00a016<\/a>] Este es el pH con el que mejor funcionan las enzimas del intestino delgado.<\/p>\n\n Si comes una comida muy \u00e1cida o alcalina, tu cuerpo simplemente liberar\u00e1 m\u00e1s o menos jugos g\u00e1stricos para lograr el nivel de pH necesario.
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\n<\/p>\n\n \u00bfQu\u00e9 dice la ciencia? \u00bfExiste alguna combinaci\u00f3n de alimentos de la que podamos beneficiarnos? \u00a1Resulta que s\u00ed la hay!
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\n<\/p>\n\n Hay dos formas de hierro: el hierro hem, que proviene de la carne, y el hierro no hem, que proviene de fuentes vegetales.<\/p>\n\n El hierro que predomina en las plantas es el hierro no hem, que no se absorbe tan bien como el hierro hem. Sin embargo, esto podr\u00eda ser bueno. [17<\/a>] De hecho, evitar el hierro hem puede ser uno de los factores clave que ofrece la dieta a base de plantas para combatir el s\u00edndrome metab\u00f3lico, y tambi\u00e9n puede ser beneficioso para reducir el riesgo de otras enfermedades cr\u00f3nicas como enfermedades card\u00edacas. [18<\/a>]<\/p>\n\n Com\u00fanmente se piensa que las personas que tienen una dieta a base de plantas pueden ser m\u00e1s propensas a la deficiencia de hierro. Sin embargo, resulta que no tienen tantas probabilidades de sufrir anemia por deficiencia de hierro como cualquier otra persona. Esto puede deberse a que las personas con una dieta sin carne no solo tienden a consumir m\u00e1s fibra, magnesio y vitaminas como A, C y E, sino que tambi\u00e9n obtienen m\u00e1s hierro. [19<\/a>]<\/p>\n\n De hecho, agregar vitamina C a una comida rica en hierro es una de las formas m\u00e1s efectivas de estimular su absorci\u00f3n. Esto hace que sea m\u00e1s f\u00e1cilmente absorbible y disminuye la capacidad del \u00e1cido f\u00edtico para bloquear la absorci\u00f3n de hierro al mismo tiempo. [20<\/a>]<\/p>\n\n Por lo tanto, aseg\u00farate de agregar jugo de lima o lim\u00f3n, pimientos morrones crudos o repollo crudo a tus comidas vegetales ricas en hierro como legumbres, granos, verduras de hoja verde y nueces \/ semillas.<\/p>\n\n Al mismo tiempo, es posible que convenga evitar los alimentos con alto contenido de \u00e1cido f\u00edtico, ya que este \u00faltimo afecta la absorci\u00f3n de hierro y zinc y, en menor medida, de calcio. [21<\/a>,\u00a022<\/a>] Siempre que puedas, remoja tus granos, legumbres, nueces y semillas antes de cocinarlos o consumirlos, ya que esta pr\u00e1ctica disminuye la cantidad de \u00e1cido f\u00edtico y hace que sean m\u00e1s f\u00e1ciles de digerir. Aprende a germinar garbanzos: How to Soak and Sprout Chickpeas<\/a> (gu\u00eda para germinar garbanzos: c\u00f3mo remojar, germinar y cocinar garbanzos), puedes mirar tambi\u00e9n How to Soak and Sprout Buckwheat<\/a> (c\u00f3mo hacer pan de trigo sarraceno fermentado sin iniciador).<\/p>\n\n Ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles y los carotenoides, necesitan grasa para ser absorbidos.<\/p>\n\n Las vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Como su nombre indica, necesitan grasa para ser absorbidas. Esto se debe a que se absorben y transportan de una manera similar a la de las grasas. [23<\/a>]<\/p>\n\n La vitamina E no causa mucha preocupaci\u00f3n, ya que los alimentos ricos en esta vitamina tambi\u00e9n tienden a tener una cantidad sustancial de grasa. Por ejemplo, semillas de girasol, almendras, aguacate y man\u00ed. Sin embargo, debes prestar atenci\u00f3n cuando consumas calabaza, pimiento rojo, esp\u00e1rragos y mango. [24<\/a>]<\/p>\n\n Los alimentos ricos en carotenoides son los albaricoques, los esp\u00e1rragos, la remolacha, el br\u00f3coli, el mel\u00f3n, las zanahorias, el ma\u00edz, la guayaba, la col rizada, el mango, la mostaza, las hojas de berza, las nectarinas, los melocotones, el pomelo rosado, la calabaza, la calabaza amarilla y la de invierno, la batata, las mandarinas, los tomates y la sand\u00eda. Un estudio mostr\u00f3 que la comida rica en vitamina A debe incluir al menos 6 gramos de grasa para obtener los m\u00e1ximos beneficios. [25<\/a>]<\/p>\n\n \u00bfQu\u00e9 significa esto? Por ejemplo, hay 6 gramos de grasa en 2 cucharadas de almendras molidas y 2 cucharaditas de tahini. Entonces, simplemente espolvorea algunas nueces o semillas en tu comida o prepara un aderezo de lim\u00f3n y tahini para verter sobre tu ensalada.<\/p>\n\n Sinceramente, esto no tiene tanto que ver con la combinaci\u00f3n de alimentos, sino con el aprovechamiento de los nutrientes consumidos.<\/p>\n\n Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales. Los m\u00e1s conocidos son los fitatos (\u00e1cido f\u00edtico), taninos, lectinas, inhibidores de proteasas y oxalato de calcio.<\/p>\nEsto es lo que puedes hacer para disminuir los antinutrientes en tus alimentos:\r\n Para concluir, si deseas obtener la mayor cantidad de beneficios, ser\u00eda prudente utilizar la combinaci\u00f3n de los m\u00e9todos anteriores.
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\n<\/p>\n\n \u00bfAlguna vez has escuchado que en una dieta basada en plantas se deben combinar diferentes tipos de prote\u00ednas en una comida porque las prote\u00ednas vegetales son incompletas? Bueno, esto fue desacreditado por la comunidad cient\u00edfica de nutrici\u00f3n hace d\u00e9cadas.<\/p>\n\n La prote\u00edna contiene amino\u00e1cidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Por lo tanto, necesitamos obtenerlos de los alimentos que comemos. Sin embargo, no necesitamos consumir animales para obtener esos amino\u00e1cidos, ya que los animales los obtienen de las plantas en primer lugar. De hecho, todos los amino\u00e1cidos esenciales proceden de plantas y microbios. El \u00fanico alimento con prote\u00edna \u00abincompleta\u00bb es la gelatina, a la que le falta el amino\u00e1cido tript\u00f3fano.<\/p>\n\n El concepto de que la prote\u00edna vegetal era inferior a la prote\u00edna animal surgi\u00f3 de estudios realizados en roedores hace m\u00e1s de un siglo. Sin embargo, los cient\u00edficos no consideraron que la leche materna de ratas tiene diez veces m\u00e1s prote\u00ednas que la leche humana. Esto se debe a que las ratas crecen unas diez veces m\u00e1s r\u00e1pido que los beb\u00e9s humanos. Por lo tanto, realmente no podemos comparar a los beb\u00e9s humanos con las cr\u00edas de rata.<\/p>\n\n Es cierto que algunas prote\u00ednas vegetales son relativamente bajas en algunos amino\u00e1cidos esenciales. Es por eso que, hace unos 40 a\u00f1os, entr\u00f3 en juego el mito de la \u00abcombinaci\u00f3n de prote\u00ednas\u00bb. El concepto era que necesitamos comer ciertos alimentos juntos en la misma comida para compensar los diferentes perfiles proteicos. Por ejemplo, arroz con frijoles.<\/p>\n\n Ahora bien, este mito tambi\u00e9n fue refutado hace d\u00e9cadas. Las prote\u00ednas vegetales pueden aportar todos los amino\u00e1cidos esenciales, sin necesidad de combinarlas con prote\u00ednas complementarias. Resulta que nuestro cuerpo mantiene reservas de amino\u00e1cidos libres que puede utilizar para complementar. <\/p>\n\n Tambi\u00e9n puede mezclar y combinar amino\u00e1cidos en las proporciones que necesitemos, independientemente de lo que comamos. Por lo tanto, es pr\u00e1cticamente imposible dise\u00f1ar una dieta de alimentos vegetales integrales que sea suficiente en calor\u00edas y deficiente en prote\u00ednas. [39<\/a>,\u00a040<\/a>]<\/p>\n\n El sulforafano es un compuesto rico en azufre que se encuentra en las verduras cruc\u00edferas como la coliflor, el br\u00f3coli, el bok choi y el repollo. Puede proteger nuestro cerebro, la vista, protegernos contra los radicales libres, inducir nuestras enzimas de desintoxicaci\u00f3n, ayudar a prevenir el c\u00e1ncer y a tratarlo.<\/p>\n\n Sin embargo, la formaci\u00f3n de esta sustancia qu\u00edmica requiere la mezcla de un compuesto precursor con una enzima en las verduras cruc\u00edferas, que se destruye con la cocci\u00f3n.<\/p>\n\n En el br\u00f3coli crudo, cuando el precursor del sulforafano glocorafanina se mezcla con la enzima mirosinasa, nace el sulforafano. Esto sucede porque se cort\u00f3 y mastic\u00f3 con suficiente tiempo (se asienta en la parte superior del est\u00f3mago, listo para ser digerido). Ahora, el precursor es resistente al calor, al igual que el producto final, pero la enzima se destruye con el calor. Y sin enzima, no hay producci\u00f3n de sulforafano.<\/p>\n\n Esto es lo que puedes hacer para disfrutar de los beneficios del sulforafano inclusive cuando desees cocinar tus verduras cruc\u00edferas:<\/p>\n\n\u00bfQu\u00e9 es la combinaci\u00f3n de alimentos?<\/h3>\n\n
Reglas para combinar alimentos. Ejemplos.<\/h4>\n\n
\u00bfDe d\u00f3nde proceden estas reglas?<\/h4>\n\n
\u00bfCu\u00e1l es la evidencia cient\u00edfica de estas reglas?<\/h3>\n\n
Combinar carbohidratos, grasas y prote\u00ednas<\/h4>\n\n
\u00bfPueden los alimentos fermentar en el est\u00f3mago?<\/h4>\n\n
\u00bfLos alimentos influyen sobre el pH del tracto digestivo?<\/h4>\n\n
Reglas con respaldo cient\u00edfico para combinar alimentos <\/h3>\n\n
Alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro<\/h4>\n\n
Vitaminas solubles en grasa y carotenoides con grasa<\/h4>\n\n
Reducir los antinutrientes<\/h4>\n\n
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El mito de la combinaci\u00f3n de prote\u00ednas<\/h4>\n\n
C\u00f3mo activar el sulforafano en verduras cruc\u00edferas<\/h4>\n\n
![\"Aprende](\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/wp-content\/uploads\/2014\/02\/Pinterest-Food-Combining.jpg\")
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