Alimentos integrales a base de plantas para sustituir la mantequilla y el aceite<\/strong><\/h3>\n\nProductos horneados sin aceite:<\/strong><\/h4>\n\n- Las frutas y verduras dulces hervidas y en pur\u00e9 (por ejemplo, pur\u00e9 de manzana, pur\u00e9 de ciruelas pasas o salsa de pera, pur\u00e9 de calabaza o calabaza de verano) act\u00faan como aglutinantes y humedecen tus pasteles y muffins.<\/li>
- Pur\u00e9 de frutas crudas (caqui, mango, pi\u00f1a, pl\u00e1tano) humedecen tus dulces horneados, pero tambi\u00e9n act\u00faan como edulcorantes.<\/li>
- Las mantequillas de nueces y semillas (mantequilla de man\u00ed, tahini o pasta de semillas de s\u00e9samo, pasta de anacardos, etc.) funcionan en productos horneados como pasteles, galletas y muffins. Si no tienes mantequilla de nueces o semillas a mano, agrega nueces remojadas a la mezcla h\u00fameda.<\/li>
- Frijoles – ideales para hornear brownies. Los frijoles los humedecen y les dan masa.<\/li><\/ul>\n\n
Por lo general, uso aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de nueces junto con una combinaci\u00f3n de pl\u00e1tanos, otras frutas dulces o pur\u00e9 de manzana para que el dulce sea bajo en grasa.<\/p>\n\n
Puedes ver las recetas de Brownie de frijoles (Bean Brownie<\/a>), Muffins de semillas de amapola (Poppy Seed Muffins<\/a>), Muffins de chocolate con mantequilla de man\u00ed y caqui (Chocolaty Peanut Butter-Persimmon Muffins<\/a>).
\n
\n\u00a0
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\n\u00a0<\/p>\n\r\nhttps:\/\/youtu.be\/EREPt9tzAgo<\/div><\/figure>\nSin aceite: salsas y aderezos para ensaladas <\/strong><\/h4>\n\n- Mantequillas de nueces y semillas: agrega un poco de agua, jugo de lim\u00f3n y condimentos a \u00bd cucharadita de mantequilla de nueces, mezcla bien y vierte sobre tu ensalada.<\/li>
- vinagre (si puedes tolerarlo) + agua + hierbas<\/li>
- aguacate con agua, lim\u00f3n, un poco de edulcorante, sal marina, albahaca fresca<\/li>
- agua + hierbas + espesante<\/li>
- mostaza + agua<\/li>
- pur\u00e9s de verduras<\/li>
- frijoles hervidos en pur\u00e9. Puedes ver la receta: aderezo de frijoles blancos (White Bean Dressing<\/a>).
\n
\n\u00a0<\/li>
- solo tienes que agregar nueces, semillas y aguacate a tu ensalada. Frutos secos: nueces, almendras, nueces pecanas, avellanas. Semillas: s\u00e9samo, girasol, calabaza, c\u00e1\u00f1amo, lino)<\/li><\/ul>\n
\r\nhttps:\/\/youtu.be\/7mqvLR7VJxM<\/div><\/figure>\nEn este delicioso Estofado de garbanzos y verduras<\/strong> (Veggie-Chickpea Stew<\/a>) utilic\u00e9 una salsa, que result\u00f3 ser maravillosa, de mantequilla de man\u00ed y leche de soja.
\n
\n\u00a0<\/p>\n\nLa crema agria de anacardos \/ mayonesa (Cashew sour cream\/mayonnaise<\/a>) tambi\u00e9n se puede usar como aderezo o salsa.
\n
\n\u00a0<\/p>\n\nSaltear y sofre\u00edr sin aceite<\/strong><\/h4>\n\nAgua, caldo e inclusive vino blanco son f\u00e1ciles de usar para fre\u00edr y sofre\u00edr.<\/strong>
\n
\nAgrega 2 cucharadas de agua en una sart\u00e9n grande. Una vez que el agua comience a chisporrotear, agrega la cebolla o cualquier verdura que quieras fre\u00edr. Saltea<\/em>, revolviendo de vez en cuando y agregando agua: una cucharada a la vez para evitar que se peguen. Cubre la sart\u00e9n con una tapa para que las verduras se cocinen m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\nC\u00f3mo preparar recetas sin az\u00facar<\/strong><\/h2>\n\nSi has decidido consumir alimentos integrales de origen vegetal por supuesto que no tienes que renunciar a la dulzura. Afortunadamente, existen alternativas excelentes para evitar el consumo de az\u00facar blanca pura.<\/p>\n\n
Sin az\u00facar: hornear, preparar batidos, avena o mermelada para panqueques <\/strong><\/h3>\n\n- Picar frutos secos<\/strong> (d\u00e1tiles o utilizar pasta de frutos secos), agregar suficiente agua para cubrir y dejar en remojo durante 30 minutos. Licuar hasta que quede suave (usa una licuadora normal o una licuadora de inmersi\u00f3n). Usa agua hervida y si no consumes todo de una vez, puedes guardarlo en la nevera.<\/li>
- Frutas dulces <\/strong>(caqui, mango, pl\u00e1tano, pi\u00f1a). Haz pur\u00e9 y util\u00edzalo como mermelada o como dulce para humedecer muffins o pasteles.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n
Para ser honesta, tengo que decir que, con las recetas convencionales de pasteles, galletas o muffins, resulta dif\u00edcil reemplazar el az\u00facar. Esto se debe a que las cantidades de los otros ingredientes tambi\u00e9n deber\u00e1n ajustarse si usas pasta de d\u00e1tiles o frutas dulces en lugar de az\u00facar blanca.<\/p>\n\n
Sin embargo, tengo para ti recetas que utilizan ingredientes de alimentos integrales: brownie de frijoles (Bean Brownie<\/a>), muffins de semillas de amapola (Poppy Seed Muffins<\/a>), muffins de chocolate con mantequilla de man\u00ed y caqui (Chocolaty Peanut Butter-Persimmon Muffins<\/a>).
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\n\u00a0<\/p>\n\nReemplazo del az\u00facar en bebidas calientes<\/strong><\/h3>\n\nEl objetivo es entrenar tu paladar para que no necesites nada extra en tu caf\u00e9 o t\u00e9. Para comenzar a entrenar nuevamente tus papilas gustativas, reduce la cantidad de az\u00facar en tu taza de caf\u00e9 matutina y reempl\u00e1zala con algo m\u00e1s saludable:<\/p>\n\n
Xilitol<\/strong><\/h4>\n\nEl xilitol es un alcohol natural que se encuentra en la mayor\u00eda del material vegetal, incluyendo muchas frutas y verduras. Se extrae de madera de abedul o del ma\u00edz. El xilitol es ampliamente utilizado como sustituto del az\u00facar en gomas de mascar, mentas y otros dulces \u00absin az\u00facar\u00bb.<\/p>\n\n
Tiene un sabor dulce, pero, a diferencia del az\u00facar, no se convierte en \u00e1cidos que causan caries. Reduce en la saliva los niveles de bacterias que producen caries y tambi\u00e9n act\u00faa contra algunas bacterias que provocan infecciones de o\u00eddo.<\/p>\n\n
Los adultos deben evitar dosis que sobrepasen los 50 g por d\u00eda y los ni\u00f1os 20 g por d\u00eda. Las mujeres embarazadas y en per\u00edodo de lactancia deben evitar el xilitol, ya que no se sabe lo suficiente al respecto cuando se trata de mujeres embarazadas y nuevas madres. (1<\/a>)<\/p>\n\nEl xilitol es caro, pero a medida que tu paladar se adapte, solo usar\u00e1s una cucharadita de vez en cuando. Yo compr\u00e9 un paquete de medio kilo y despu\u00e9s de un a\u00f1o, ni siquiera hab\u00eda consumido una cuarta parte.<\/p>\n\n
No uses xilitol en productos horneados con levadura activa o en productos fermentados.<\/p>\n\n
Az\u00facar de ca\u00f1a en bruto<\/strong><\/h4>\n\nSigue siendo az\u00facar, pero en una forma m\u00e1s natural y adecuada para una transici\u00f3n gradual hacia bebidas sin az\u00facar.
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\n<\/p>\n\n
Az\u00facar de palma<\/strong><\/h4>\n\nEl az\u00facar de palma a menudo se etiqueta con otros nombres de las diferentes especies de palma utilizadas. Hay un \u00e1rea amplia de producci\u00f3n en \u00c1frica y Asia. El az\u00facar de palma se hizo originalmente a partir de la savia de la palmera Palmira, la palma datilera o la palma datilera azucarera. Ahora tambi\u00e9n se elabora a partir de la savia de la Arenga pinnata (palma azucarera) y de la palma Nipa, por lo que se vende como \u00abaz\u00facar arenga\u00bb.<\/p>\n\n
Para producir el az\u00facar de palma se extrae la savia del \u00e1rbol, se hierve y se prepara un jarabe. Luego se vende el jarabe tal cual o se deja cristalizar en varias formas y tama\u00f1os. (2<\/a>)<\/p>\n\nJaggery<\/strong><\/h4>\n\nJaggery es un producto concentrado de d\u00e1til, jugo de ca\u00f1a o savia de palma<\/strong> (ver az\u00facar de palma) sin separaci\u00f3n de melaza y cristales. Puede variar de color, desde marr\u00f3n dorado a marr\u00f3n oscuro. (3<\/a>) Est\u00e1 disponible en tiendas de salud y productos org\u00e1nicos.<\/p>\n\nEstevia<\/strong><\/h4>\n\nLa estevia es entre 100 y 300 veces m\u00e1s dulce que el az\u00facar, pero no tiene carbohidratos, calor\u00edas ni ingredientes artificiales<\/strong>.<\/em> Sin embargo, tiene un sabor peculiar: un poco a mentol. Tienes que probarlo y ver si te gusta.<\/p>\n\nLa estevia se vende en polvo o en forma l\u00edquida. Revisa el paquete antes de medir el edulcorante, ya que cada marca tiene su propia equivalencia de az\u00facar y estevia.<\/p>\n\n
La Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos de los Estados<\/em> Unidos (Food and Drug Administration FDA) aprob\u00f3 solo la forma purificada de estevia, llamada estevi\u00f3sido, como segura de usar. Si ves hojas enteras de estevia o extractos crudos de estevia en tu tienda local de alimentos naturales, no los compres. (4<\/a>)<\/p>\n\nN\u00e9ctar de agave<\/strong><\/h4>\n\nEl n\u00e9ctar de agave se extrae de la planta de agave, una planta que se utiliza para hacer tequila. Es mucho m\u00e1s dulce que el az\u00facar, as\u00ed que usa la mitad. El n\u00e9ctar de agave se encuentra generalmente en tiendas de salud.<\/p>\n\n
- Las frutas y verduras dulces hervidas y en pur\u00e9 (por ejemplo, pur\u00e9 de manzana, pur\u00e9 de ciruelas pasas o salsa de pera, pur\u00e9 de calabaza o calabaza de verano) act\u00faan como aglutinantes y humedecen tus pasteles y muffins.<\/li>
- Pur\u00e9 de frutas crudas (caqui, mango, pi\u00f1a, pl\u00e1tano) humedecen tus dulces horneados, pero tambi\u00e9n act\u00faan como edulcorantes.<\/li>
- Las mantequillas de nueces y semillas (mantequilla de man\u00ed, tahini o pasta de semillas de s\u00e9samo, pasta de anacardos, etc.) funcionan en productos horneados como pasteles, galletas y muffins. Si no tienes mantequilla de nueces o semillas a mano, agrega nueces remojadas a la mezcla h\u00fameda.<\/li>
- Frijoles – ideales para hornear brownies. Los frijoles los humedecen y les dan masa.<\/li><\/ul>\n\n
Por lo general, uso aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de nueces junto con una combinaci\u00f3n de pl\u00e1tanos, otras frutas dulces o pur\u00e9 de manzana para que el dulce sea bajo en grasa.<\/p>\n\n
Puedes ver las recetas de Brownie de frijoles (Bean Brownie<\/a>), Muffins de semillas de amapola (Poppy Seed Muffins<\/a>), Muffins de chocolate con mantequilla de man\u00ed y caqui (Chocolaty Peanut Butter-Persimmon Muffins<\/a>). \n \n\u00a0 \n \n\u00a0<\/p>\n
\r\n https:\/\/youtu.be\/EREPt9tzAgo<\/div><\/figure>\nSin aceite: salsas y aderezos para ensaladas <\/strong><\/h4>\n\n
- Mantequillas de nueces y semillas: agrega un poco de agua, jugo de lim\u00f3n y condimentos a \u00bd cucharadita de mantequilla de nueces, mezcla bien y vierte sobre tu ensalada.<\/li>
- vinagre (si puedes tolerarlo) + agua + hierbas<\/li>
- aguacate con agua, lim\u00f3n, un poco de edulcorante, sal marina, albahaca fresca<\/li>
- agua + hierbas + espesante<\/li>
- mostaza + agua<\/li>
- pur\u00e9s de verduras<\/li>
- frijoles hervidos en pur\u00e9. Puedes ver la receta: aderezo de frijoles blancos (White Bean Dressing<\/a>).
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- solo tienes que agregar nueces, semillas y aguacate a tu ensalada. Frutos secos: nueces, almendras, nueces pecanas, avellanas. Semillas: s\u00e9samo, girasol, calabaza, c\u00e1\u00f1amo, lino)<\/li><\/ul>\n
\r\n https:\/\/youtu.be\/7mqvLR7VJxM<\/div><\/figure>\nEn este delicioso Estofado de garbanzos y verduras<\/strong> (Veggie-Chickpea Stew<\/a>) utilic\u00e9 una salsa, que result\u00f3 ser maravillosa, de mantequilla de man\u00ed y leche de soja. \n \n\u00a0<\/p>\n\n
La crema agria de anacardos \/ mayonesa (Cashew sour cream\/mayonnaise<\/a>) tambi\u00e9n se puede usar como aderezo o salsa. \n \n\u00a0<\/p>\n\n
Saltear y sofre\u00edr sin aceite<\/strong><\/h4>\n\n
Agua, caldo e inclusive vino blanco son f\u00e1ciles de usar para fre\u00edr y sofre\u00edr.<\/strong> \n \nAgrega 2 cucharadas de agua en una sart\u00e9n grande. Una vez que el agua comience a chisporrotear, agrega la cebolla o cualquier verdura que quieras fre\u00edr. Saltea<\/em>, revolviendo de vez en cuando y agregando agua: una cucharada a la vez para evitar que se peguen. Cubre la sart\u00e9n con una tapa para que las verduras se cocinen m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n
C\u00f3mo preparar recetas sin az\u00facar<\/strong><\/h2>\n\n
Si has decidido consumir alimentos integrales de origen vegetal por supuesto que no tienes que renunciar a la dulzura. Afortunadamente, existen alternativas excelentes para evitar el consumo de az\u00facar blanca pura.<\/p>\n\n
Sin az\u00facar: hornear, preparar batidos, avena o mermelada para panqueques <\/strong><\/h3>\n\n
- Picar frutos secos<\/strong> (d\u00e1tiles o utilizar pasta de frutos secos), agregar suficiente agua para cubrir y dejar en remojo durante 30 minutos. Licuar hasta que quede suave (usa una licuadora normal o una licuadora de inmersi\u00f3n). Usa agua hervida y si no consumes todo de una vez, puedes guardarlo en la nevera.<\/li>
- Frutas dulces <\/strong>(caqui, mango, pl\u00e1tano, pi\u00f1a). Haz pur\u00e9 y util\u00edzalo como mermelada o como dulce para humedecer muffins o pasteles.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n
Para ser honesta, tengo que decir que, con las recetas convencionales de pasteles, galletas o muffins, resulta dif\u00edcil reemplazar el az\u00facar. Esto se debe a que las cantidades de los otros ingredientes tambi\u00e9n deber\u00e1n ajustarse si usas pasta de d\u00e1tiles o frutas dulces en lugar de az\u00facar blanca.<\/p>\n\n
Sin embargo, tengo para ti recetas que utilizan ingredientes de alimentos integrales: brownie de frijoles (Bean Brownie<\/a>), muffins de semillas de amapola (Poppy Seed Muffins<\/a>), muffins de chocolate con mantequilla de man\u00ed y caqui (Chocolaty Peanut Butter-Persimmon Muffins<\/a>). \n \n\u00a0<\/p>\n\n
Reemplazo del az\u00facar en bebidas calientes<\/strong><\/h3>\n\n
El objetivo es entrenar tu paladar para que no necesites nada extra en tu caf\u00e9 o t\u00e9. Para comenzar a entrenar nuevamente tus papilas gustativas, reduce la cantidad de az\u00facar en tu taza de caf\u00e9 matutina y reempl\u00e1zala con algo m\u00e1s saludable:<\/p>\n\n
Xilitol<\/strong><\/h4>\n\n
El xilitol es un alcohol natural que se encuentra en la mayor\u00eda del material vegetal, incluyendo muchas frutas y verduras. Se extrae de madera de abedul o del ma\u00edz. El xilitol es ampliamente utilizado como sustituto del az\u00facar en gomas de mascar, mentas y otros dulces \u00absin az\u00facar\u00bb.<\/p>\n\n
Tiene un sabor dulce, pero, a diferencia del az\u00facar, no se convierte en \u00e1cidos que causan caries. Reduce en la saliva los niveles de bacterias que producen caries y tambi\u00e9n act\u00faa contra algunas bacterias que provocan infecciones de o\u00eddo.<\/p>\n\n
Los adultos deben evitar dosis que sobrepasen los 50 g por d\u00eda y los ni\u00f1os 20 g por d\u00eda. Las mujeres embarazadas y en per\u00edodo de lactancia deben evitar el xilitol, ya que no se sabe lo suficiente al respecto cuando se trata de mujeres embarazadas y nuevas madres. (1<\/a>)<\/p>\n\n
El xilitol es caro, pero a medida que tu paladar se adapte, solo usar\u00e1s una cucharadita de vez en cuando. Yo compr\u00e9 un paquete de medio kilo y despu\u00e9s de un a\u00f1o, ni siquiera hab\u00eda consumido una cuarta parte.<\/p>\n\n
No uses xilitol en productos horneados con levadura activa o en productos fermentados.<\/p>\n\n
Az\u00facar de ca\u00f1a en bruto<\/strong><\/h4>\n\n
Sigue siendo az\u00facar, pero en una forma m\u00e1s natural y adecuada para una transici\u00f3n gradual hacia bebidas sin az\u00facar. \n \n<\/p>\n\n
Az\u00facar de palma<\/strong><\/h4>\n\n
El az\u00facar de palma a menudo se etiqueta con otros nombres de las diferentes especies de palma utilizadas. Hay un \u00e1rea amplia de producci\u00f3n en \u00c1frica y Asia. El az\u00facar de palma se hizo originalmente a partir de la savia de la palmera Palmira, la palma datilera o la palma datilera azucarera. Ahora tambi\u00e9n se elabora a partir de la savia de la Arenga pinnata (palma azucarera) y de la palma Nipa, por lo que se vende como \u00abaz\u00facar arenga\u00bb.<\/p>\n\n
Para producir el az\u00facar de palma se extrae la savia del \u00e1rbol, se hierve y se prepara un jarabe. Luego se vende el jarabe tal cual o se deja cristalizar en varias formas y tama\u00f1os. (2<\/a>)<\/p>\n\n
Jaggery<\/strong><\/h4>\n\n
Jaggery es un producto concentrado de d\u00e1til, jugo de ca\u00f1a o savia de palma<\/strong> (ver az\u00facar de palma) sin separaci\u00f3n de melaza y cristales. Puede variar de color, desde marr\u00f3n dorado a marr\u00f3n oscuro. (3<\/a>) Est\u00e1 disponible en tiendas de salud y productos org\u00e1nicos.<\/p>\n\n
Estevia<\/strong><\/h4>\n\n
La estevia es entre 100 y 300 veces m\u00e1s dulce que el az\u00facar, pero no tiene carbohidratos, calor\u00edas ni ingredientes artificiales<\/strong>.<\/em> Sin embargo, tiene un sabor peculiar: un poco a mentol. Tienes que probarlo y ver si te gusta.<\/p>\n\n
La estevia se vende en polvo o en forma l\u00edquida. Revisa el paquete antes de medir el edulcorante, ya que cada marca tiene su propia equivalencia de az\u00facar y estevia.<\/p>\n\n
La Administraci\u00f3n de Alimentos y Medicamentos de los Estados<\/em> Unidos (Food and Drug Administration FDA) aprob\u00f3 solo la forma purificada de estevia, llamada estevi\u00f3sido, como segura de usar. Si ves hojas enteras de estevia o extractos crudos de estevia en tu tienda local de alimentos naturales, no los compres. (4<\/a>)<\/p>\n\n
N\u00e9ctar de agave<\/strong><\/h4>\n\n
El n\u00e9ctar de agave se extrae de la planta de agave, una planta que se utiliza para hacer tequila. Es mucho m\u00e1s dulce que el az\u00facar, as\u00ed que usa la mitad. El n\u00e9ctar de agave se encuentra generalmente en tiendas de salud.<\/p>\n\n
- Frutas dulces <\/strong>(caqui, mango, pl\u00e1tano, pi\u00f1a). Haz pur\u00e9 y util\u00edzalo como mermelada o como dulce para humedecer muffins o pasteles.<\/strong><\/li><\/ul>\n\n
- solo tienes que agregar nueces, semillas y aguacate a tu ensalada. Frutos secos: nueces, almendras, nueces pecanas, avellanas. Semillas: s\u00e9samo, girasol, calabaza, c\u00e1\u00f1amo, lino)<\/li><\/ul>\n
![\"Aprende](\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/Pinterest-Cook-without-oil-and-sugar.jpg\")
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