{"id":491446,"date":"2021-08-30T03:14:09","date_gmt":"2021-08-30T00:14:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2021\/08\/planificacion-de-comidas-para-la-dieta-a-base-de-plantas\/"},"modified":"2021-09-02T03:32:11","modified_gmt":"2021-09-02T00:32:11","slug":"planificacion-de-comidas-para-la-dieta-a-base-de-plantas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/planificacion-de-comidas-para-la-dieta-a-base-de-plantas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo hacer un plan de alimentaci\u00f3n para una dieta basada en plantas: Ideas para la planificaci\u00f3n de comidas"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"has-background\" style=\"background-color:#e7e9ea\">\u00bfBuscas ideas sencillas para planificar las comidas? A continuaci\u00f3n, te indico c\u00f3mo hacer un plan de alimentaci\u00f3n equilibrado a base de plantas y que no sea una carga en tu horario ni en tus papilas gustativas.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-first-step\">Primer paso<\/h2>\n\n<p><strong>Primero<\/strong>, haz una lista de los alimentos que ya tienes en casa en el refrigerador y en la despensa (excepto los productos secos).<\/p>\n\n<p class=\"has-text-align-center has-background\" style=\"background-color:#eef0f1\"><strong>Descarga mi gu\u00eda GRATUITA<\/strong> para hacer la transici\u00f3n a una dieta basada en plantas y alimentos integrales: <a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/plant-based-diet-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>FREE Guide to Transitioning to Whole Food Plant-Based Diet <\/strong><\/a>(que incluye un plan de comidas de un d\u00eda completo).<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-second-step\">Segundo paso<\/h2>\n\n<p><strong>En segundo lugar<\/strong>, piensa en qu\u00e9 tipo de comidas te gustar\u00eda preparar. Elige entre las siguientes:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Desayunos \u2013 porridges (avena, mijo, quinua, trigo sarraceno, arroz), batidos y crepes o waffles.<\/li><li>Snacks: pan, muffins, galletas, verduras crudas (zanahorias, pimiento rojo, coliflor), frutas de temporada, nueces y semillas.<\/li><li>Almuerzos y cenas: sopas, estofados, ensaladas, pastas, risotto, curry, tortillas, verduras al vapor con cereales hervidos y legumbres.<\/li><li>Postres: bayas, muffins, galletas, brownies, helado de frutas, pudines de aguacate \/ pl\u00e1tano, chocolate negro, pur\u00e9 de manzana con frutos secos y crema de trigo sarraceno crudo.<\/li><\/ul>\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\r\n<div class=\"wp-block-embed__wrapper\">https:\/\/youtu.be\/1SFQs26T8qA<\/div><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-when-making-a-plant-based-diet-meal-plan-remember\"><strong>Al hacer un plan de alimentaci\u00f3n de la dieta basada en plantas, recuerda:<\/strong><\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Consumir variedad de alimentos todos los d\u00edas: diferentes granos, legumbres, verduras, frutas, nueces y semillas.<\/li><li>Comer un arco iris diariamente: algo verde, algo amarillo, algo naranja, algo morado, algo rojo y algo blanco \/ marr\u00f3n.<\/li><li>Elegir entre <strong>las frutas y verduras de temporada <\/strong>(<a title=\"Seasonality Charts\" href=\"http:\/\/www.cuesa.org\/eat-seasonally\/charts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">seasonal fruits and vegetables<\/a> )de tu regi\u00f3n. Cuestan menos y son las m\u00e1s frescas.<\/li><li>Si tuviste un desayuno a base de granos, come frutas o verduras con algunas nueces como bocadillo de media ma\u00f1ana.<\/li><li>Si desayunaste un batido, come porridge, muffin, algunas galletas o pan para un bocadillo de media ma\u00f1ana.<\/li><li>Si deseas comer un postre a base de granos (muffins, galletas), come menos granos en la cena o no comas granos en la cena.<\/li><li>Aseg\u00farate de consumir una cucharada diaria de semillas de lino molidas o semillas de ch\u00eda para que tu cuerpo obtenga suficiente omega 3.<\/li><li>Ten siempre algunos frutos secos o semillas con verduras y frutas ricas en carotenoides (zanahorias, batatas, verduras de hojas verdes como espinacas y col rizada, lechuga romana, calabaza, mel\u00f3n cantalupo, pimiento rojo, albaricoques, guisantes, br\u00f3coli, tomates) ya que las grasas ayudan a absorber las vitaminas.<\/li><\/ul>\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\r\n<div class=\"wp-block-embed__wrapper\">https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLkicg8LLJS0jmAQyts8rdqw-JyNhMbi0k<\/div><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-the-plate-rule-for-lunches-and-dinners\"><strong>La regla del plato para almuerzos y cenas:<\/strong><\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00bc de granos o vegetales con almid\u00f3n,<\/li><li>\u00bc de legumbres, y<\/li><li>\u00bd verduras crudas y cocidas sin almid\u00f3n.<\/li><\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-third-step\">Tercer paso<\/h2>\n\n<p><strong>En tercer lugar<\/strong>, dibuja una tabla para siete d\u00edas o para la cantidad de d\u00edas que est\u00e9 dise\u00f1ando tu plan de comidas.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-breakfasts\">Desayunos<\/h3>\n\n<p>Ahora, completa <strong>los desayunos <\/strong>con opciones generales como cereales y batidos.<\/p>\n\n<p>Cuando hayas hecho esto, ve al Paso 2 y decide los granos y frutas \/ verduras espec\u00edficas para tus batidos en dependencia de lo que ya tengas y teniendo en cuenta la temporada y la variedad.<\/p>\n\n<p>Una vez que ya est\u00e9s bien en la primera fase, om\u00edtela y ve directamente al Paso 2.<\/p>\n\n<p>No es necesario que tomes diferentes batidos cada semana. Por ejemplo, en la temporada de naranja, mi familia estuvo tomando jugo de naranja durante un par de meses seguidos. Endulzamos los batidos con pl\u00e1tanos, zanahorias o mangos, pero siempre nos aseguramos de agregar un mont\u00f3n de verduras.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-lunches-and-dinners\">Almuerzos y cenas<\/h3>\n\n<p>Despu\u00e9s de los desayunos vienen tus <strong>almuerzos y cenas.<\/strong> Sigue los mismos pasos que con las comidas de la ma\u00f1ana: compl\u00e9talas con opciones generales como sopa, risotto, pasta, curry, etc. Si almuerzas en un caf\u00e9 o buffet, entonces no tienes mucho que planificar para esas comidas. En el caso de la cena, prep\u00e1ralas con un d\u00eda de por medio para poder comer lo que quede cada dos noches. Consulta en mi blog el art\u00edculo <strong>Dieta basada en plantas: salir a cenar fuera<\/strong> (<a title=\"Dining Out on Plant-Based Diet\" href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2014\/12\/dining-out-on-plant-based-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Plant-Based Diet: Dining Out<\/a>) en el que te doy consejos para el almuerzo.<\/p>\n\n<p>Si te llevas el almuerzo o te lo comes en casa, deja las sobras de la cena para el almuerzo del d\u00eda siguiente. Utilizo la misma estrategia en <a title=\"Balanced Healthy Eating Meal Plans\" href=\"http:\/\/bit.ly\/1FOdMYl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Meal Plans<\/a> (Planes de comida).<\/p>\n\n<p>Ahora, a empezar a pensar en <strong>qu\u00e9 recetas preparar.<\/strong> Usa verduras que ya tengas en casa para los primeros d\u00edas de la planificaci\u00f3n de las comidas, teniendo en cuenta la variedad y las temporadas.<\/p>\n\n<p>Cuando hayas agotado todo lo que tienes en casa, elige diferentes verduras de diferentes colores para las comidas de los pr\u00f3ximos d\u00edas.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-snacks-mid-morning-and-afternoon\"><strong>Snacks: media ma\u00f1ana y tarde<\/strong><\/h3>\n\n<p>Recuerda que, si tuviste un desayuno a base de granos, come frutas o verduras con algunas nueces en la merienda de media ma\u00f1ana. Si comiste frutas por la ma\u00f1ana, come verduras por la tarde. Comienza completando tus bocadillos con opciones generales como verduras crudas, nueces, frutas y granos.<\/p>\n\n<p>Vale la pena repasar para considerar qu\u00e9 es lo que tienes disponible y cu\u00e1les verduras y frutas vas a utilizar en tus batidos matutinos y cu\u00e1les en tus comidas principales. Recuerda tener en cuenta las temporadas y comer un arco\u00edris diariamente.<\/p>\n\n<p><strong>Consejo: <\/strong>es recomendable hornear una gran cantidad de muffins, galletas o pan y congelarlos. Son bocadillos que tienes a mano durante la semana.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\">\r\n<div class=\"wp-block-embed__wrapper\">https:\/\/youtu.be\/YRvTSu26L64<\/div><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-desserts\"><strong>Postres<\/strong><\/h3>\n\n<p>Hay algunas personas que no comen postre despu\u00e9s de la cena, pero creo que son minor\u00eda.<\/p>\n\n<p>Decidir qu\u00e9 comer de postre depende de lo pesado que haya sido tu men\u00fa ese d\u00eda. Por ejemplo, si cenaste curry de coco, no comas un postre que contenga nueces o aguacate. En su lugar, come algunas bayas o haz un pud\u00edn de pl\u00e1tano o un helado.<\/p>\n\n<p>Si no comiste granos en la cena, come dos muffins sin aceite y sin az\u00facar para terminar la comida.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-forth-step\">Cuarto paso<\/h2>\n\n<p><strong>El cuarto paso<\/strong> de planificaci\u00f3n de las comidas es hacer tu <strong>lista de compras<\/strong> de acuerdo con lo que est\u00e1 en tu men\u00fa. Puedes comprar todos los d\u00edas durante toda la semana, dependiendo de lo que sea m\u00e1s f\u00e1cil para ti.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-leftovers\"><strong>Sobras<\/strong><\/h2>\n\n<p>Si te queda comida al final de la semana, \u00fasala y cons\u00famela primero en la semana siguiente. <\/p>\n\n<p>Tambi\u00e9n puedes usar las verduras sobrantes como bocadillos por la noche, ya que comer m\u00e1s verduras no tiene nada de malo. <\/p>\n\n<p>A veces nos quedamos con medio pl\u00e1tano o medio aguacate, o con media lata de frijoles o tomates triturados. Si te sobraron al final de la semana, ajusta tu plan de comidas en consecuencia. Por ejemplo, usa las sobras (cebollas, apio, tomates) en otras recetas de almuerzo \/ cena. <\/p>\n\n<p>No es necesario utilizar todo de inmediato. Algunos productos se conservan bien, como el apio, las latas sin abrir de frijoles o lentejas y los productos secos.<\/p>\n\n<p><strong>Consejo: <\/strong>para evitar las sobras, haz una lista de compras antes de agregar bocadillos y postres a la tabla. Primero, usa lo que sobr\u00f3 del desayuno y de las comidas principales como bocadillo y postre antes de agregar nuevas ideas.&#13;\n&#13;\n\u00a0<\/p>\n\n<p class=\"has-background\" style=\"background-color:#eef0f1\">Pru\u00e9balo. Es s\u00faper f\u00e1cil. Obt\u00e9n mi libro\u00a0<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/plant-based-made-easy-book-for-free\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Plant-Based Made Easy: The Complete Practical Guide To Transitioning To Healthy Whole Food Diet <\/strong><\/a>(Gu\u00eda para hacer la transici\u00f3n a una dieta basada en plantas y alimentos integrales. Incluye un plan de comidas completo de 2 semanas con m\u00e1s de 50 recetas).&#13;\n&#13;\n\u00a0<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-the-scientific-meal-planner\">El planificador cient\u00edfico de comidas<\/h2>\n\n<p>\u00a1Existe otra manera excelente de compilar planes de alimentaci\u00f3n balanceados a base de plantas que son coherentes con las <strong>doce categor\u00edas diarias del Dr. Greger<\/strong>! (<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/checklist-de-la-docena-diaria-del-dr-greger\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dr. Greger&#8217;s daily dozen categories<\/a>)<\/p>\n\n<p class=\"has-text-align-center has-background\" style=\"background-color:#e6e8e9\"><a href=\"https:\/\/bit.ly\/scientific-meal-planner-signup\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Reg\u00edstrate para tener una cuenta gratuita en el Planificador cient\u00edfico de comidas.\u00a0<\/a>&#13;\n&#13;\n\u00a0<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-da18921b-2642-41e2-8888-f30edb84fede\"><li>Actualmente puedes elegir entre 366 recetas de alimentos integrales a base de plantas de 18 blogueros (el n\u00famero aumenta cada semana a medida que se agregan recetas nuevas).<\/li><li>Cada receta est\u00e1 clasificada por las categor\u00edas de La Docena Diaria. Por lo tanto, puedes realizar un seguimiento qu\u00e9 tanto corresponde una sola porci\u00f3n de una receta a cada una de las doce categor\u00edas diarias.<\/li><li>Combina tantas recetas como desees para compilar tu plan de comidas.<\/li><li>\u00a1Como resultado, <strong>obtienes un plan de alimentaci\u00f3n idealmente equilibrado!<\/strong><\/li><\/ul>\n\n<p class=\"has-text-align-center has-background\" style=\"background-color:#e8eaea\"><strong><a href=\"https:\/\/bit.ly\/scientific-meal-planner-signup\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00a1Reg\u00edstrate ahora!<\/a> <\/strong><\/p>\n\n<p><em>Aclaraci\u00f3n: esta publicaci\u00f3n contiene enlaces de afiliados. Como afiliado de The Scientific Meal Planner gano con las compras efectuadas a trav\u00e9s de esta p\u00e1gina. Por cada compra realizada desde los enlaces de esta publicaci\u00f3n apoyas mi trabajo. Cuidas de tu salud y contribuyes con mi misi\u00f3n al mismo tiempo. \u00a1Gracias!<\/em><\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1365\" height=\"2048\" data-pin-url=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/planificacion-de-comidas-para-la-dieta-a-base-de-plantas\/?tp_image_id=164849\" data-pin-title=\"Plant-Based Diet Meal Plan\" data-pin-description=\"How to make a balanced plant-based diet meal plan step-by-step. Easy meal planning ideas. #plantbaseddietmealplan #mealplanningideas #veganmealplanning #plantbasedmealplanning #balancedveganmealplan\" src=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/Pinterest-Plant-Based-Diet-Meal-Plan.jpg\" alt=\" C&#xF3;mo hacer un plan de alimentaci&#xF3;n equilibrado a base de plantas. 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