Las verduras requieren diferentes m\u00e9todos y diferentes tiempos de cocci\u00f3n, es decir, hervir, cocinar al vapor, saltear y hornear. A continuaci\u00f3n, explicar\u00e9 c\u00f3mo se hace cada uno, para que sepas la forma correcta cuando comiences a implementar estos m\u00e9todos.<\/p>\n\n
Hervir verduras<\/h4>\n\n
Hervir las verduras en una olla grande (de unos 3 litros) con mucha agua y llevar a ebullici\u00f3n r\u00e1pida. Agrega verduras al agua hirviendo y hierva durante el tiempo requerido.<\/p>\n\n
Verduras al vapor<\/h4>\n\n
Un gran m\u00e9todo para retener la mayor cantidad de nutrientes es cocinar al vapor. Para cocinar verduras al vapor, llena el fondo de una olla vaporera con 5 cm (2 pulgadas) de agua. Espera a que el agua hierva r\u00e1pidamente antes de agregar verduras (en la canasta vaporera) y cocine al vapor durante el tiempo requerido.<\/p>\n\n
Saltear verduras<\/strong><\/h4>\n\nPara saltear vegetales, calienta 5 cucharadas (grandes de servir) de caldo o agua en una sart\u00e9n u olla de acero inoxidable. Una vez empiecen a formarse las burbujas, agrega las verduras, cubre y saltea durante el tiempo que sea necesario.
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Hornear o asar verduras<\/strong><\/h4>\n\nNotar\u00e1s que no recomendar\u00e9 hornear o asar verduras (con algunas excepciones). Es debido a las altas temperaturas que destruir\u00edan la mayor\u00eda de las vitaminas y minerales, aumentar\u00eda la carga gluc\u00e9mica, especialmente cuando se trata de vegetales con almid\u00f3n. <\/p>\n\n
No obstante, cuando decidas hornear verduras, usa una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o un tapete de silicona<\/u><\/a>\u00a0para hornear. Y NO uses aceite, (ni siquiera aceite de oliva). En su lugar, haz un buen uso de las hierbas y las especias si temes que los vegetales queden sin sabor. Cr\u00e9eme, tus verduras estar\u00e1n deliciosas en sus propios jugos.
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\n\u00a0<\/p>\n\nInclusive si hornear no es la mejor manera de retener los nutrientes, \u00a1a\u00fan puedes disfrutar del delicioso sabor! El truco consiste en comer la misma verdura en diferentes estados para obtener la mayor cantidad de beneficios: cruda, al vapor, salteada, horneada.<\/p>\n\n
C\u00f3mo cocinar verduras sin que pierdan propiedades y maximizar los beneficios para la salud<\/strong><\/h2>\n\nDescubre c\u00f3mo cocinar algunas de mis verduras favoritas y de las m\u00e1s comunes y c\u00f3mo retener los nutrientes en el proceso, maximizar los beneficios para la salud y lograr un buen sabor.<\/p>\n\n
C\u00f3mo cocinar verduras cruc\u00edferas y verduras de hojas sin que pierdan sus nutrientes<\/strong><\/h3>\n\n![\"Cómo](\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/How-to-Cook-Veggies-Cruciferous-and-Leafy-Greens-1.jpg\")
<\/figure>\n\nHojas de remolacha<\/strong><\/h4>\n\n- Hierve las hojas de remolacha durante 1 minuto para liberar los \u00e1cidos (incluido el \u00e1cido ox\u00e1lico) y dejar que se blanqueen en el agua hirviendo. Esto tambi\u00e9n aporta un sabor m\u00e1s dulce a las hojas de remolacha.<\/li>
- Si cocinas cantidades mayores (m\u00e1s de 1 lb, 450 g), vuelve a hervir el agua antes de comenzar a cronometrar el minuto. No tapes la olla cuando cocines hojas de remolacha. Dejar sin tapar la olla ayuda a liberar m\u00e1s \u00e1cidos.<\/li>
- Desecha el agua hirviendo despu\u00e9s de cocinar. Debido a su contenido \u00e1cido no la bebas ni la uses como caldo. <\/li><\/ul>\n\n
Bok Choy o col china<\/strong><\/h4>\n\nCorta las hojas en rodajas de 0,3 cm (\u215b- de pulgada) y los tallos en trozos de 1,3 cm (\u00bd- de pulgada) para una cocci\u00f3n uniforme. La forma m\u00e1s saludable de cocinar el bok choy es saltearlo. Pon los tallos en el fondo de la sart\u00e9n y las hojas en la parte superior, cubre y saltea durante 3 minutos. <\/p>\n\n
Br\u00f3coli<\/strong><\/h4>\n\nPara obtener los m\u00e1ximos beneficios para la salud, come br\u00f3coli crudo y al vapor. Cocina los tallos de br\u00f3coli al vapor durante 2 minutos antes de agregar las flores y las hojas. Y cocina al vapor durante 4 minutos m\u00e1s.<\/p>\n\n
Coles de Bruselas<\/strong><\/h4>\n\nUna vez m\u00e1s, cocinar al vapor tambi\u00e9n es la mejor opci\u00f3n para las coles de Bruselas. Si las coles de Bruselas se cortan en cuartos, cocina al vapor durante 6 minutos. Si los has cortado en trozos m\u00e1s peque\u00f1os, cocina al vapor durante 5 minutos. Agrega las coles de Bruselas al taz\u00f3n de Buda <\/strong>(<\/u>Buddha bowl<\/a>).<\/u><\/p>\n\nRepollo<\/strong><\/h4>\n\n- Consume repollo crudo, fermentado y salteado.<\/li>
- Corta el repollo muy fino antes de cocinarlo y d\u00e9jalo reposar durante 5 – 10 minutos, eso ayuda a resaltar sus sabores ocultos y los hace m\u00e1s agradables.<\/li>
- Sofr\u00ede el repollo rallado durante 5 minutos.<\/li>
- Varios estudios indican que el repollo crudo puede ofrecer mayores cantidades de ciertos nutrientes que el repollo cocido o fermentado. En uno de los estudios, se recomend\u00f3 la incorporaci\u00f3n de col lombarda fresca, cruda y picada como una forma \u00f3ptima de obtener los beneficios nutricionales de esta verdura cruc\u00edfera.<\/li><\/ul>\n\n
Coliflor<\/strong><\/h4>\n\nSe recomienda comer la coliflor cruda y tambi\u00e9n salteada. Para saltear la coliflor, comienza cortando las flores en cuartos y d\u00e9jalas reposar durante al menos, 5 minutos y as\u00ed aumentar los beneficios que tiene para la salud. Luego, saltea la coliflor durante 5 minutos.<\/p>\n\n
Berza<\/strong><\/h4>\n\nCocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor manera de cocinar las hojas de berza. De esta forma tambi\u00e9n maximizas su sabor.<\/p>\n\n
Col rizada<\/strong><\/h4>\n\nCocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor opci\u00f3n tambi\u00e9n para la col rizada. Corta las hojas en rodajas de 1,3 cm (\u00bd \u201d) y los tallos en longitudes de 0,6 cm (\u00bc\u201d) para una cocci\u00f3n uniforme.<\/p>\n\n
Hojas de mostaza<\/strong><\/h4>\n\nCuando se trata de las hojas de mostaza, saltea durante 5 minutos. Es lo mejor para que no pierda sus propiedades. Enjuaga las hojas de mostaza con agua corriente fr\u00eda y c\u00f3rtalas en rodajas de 1,3 cm (\u00bd \u201d) para una cocci\u00f3n uniforme.<\/p>\n\n
Espinacas<\/strong><\/h4>\n\nHierve las espinacas durante 1 minuto para liberar los \u00e1cidos y dejar que se blanqueen en el agua hirviendo. Por su contenido \u00e1cido, desecha el agua hirviendo despu\u00e9s de la cocci\u00f3n y no la bebas ni la uses como caldo. Retira las espinacas de la olla, exprime el l\u00edquido con un tenedor.<\/p>\n\n
La espinaca debe lavarse muy bien ya que las hojas y los tallos tienden a acumular arena y tierra. Prepara mi deliciosa salsa de espinacas <\/strong>(Spinach Dip<\/a>).<\/p>\n\nAcelga<\/strong><\/h4>\n\n- Hierve para liberar los \u00e1cidos y deja que se blanqueen en el agua hirviendo. Desecha el agua hirviendo despu\u00e9s de cocinar.<\/li>
- Si los tallos miden m\u00e1s de 2,5 cm (1 pulgada) de ancho, coc\u00ednalos durante 2 minutos antes de agregar las hojas. Si los tallos son m\u00e1s peque\u00f1os que eso, hierve las hojas y los tallos juntos durante 3 minutos.<\/li>
- Si est\u00e1s cocinando grandes cantidades de acelga (m\u00e1s de 1 libra, 450 gramos), vuelve a hervir el agua antes de comenzar a contar los 3 minutos.<\/li>
- No tapes la olla cuando cocines acelgas. Dejar la olla sin tapar ayuda a liberar m\u00e1s \u00e1cidos con el vapor ascendente.<\/li><\/ul>\n\n
Hojas de nabo<\/strong><\/h4>\n\nCocina al vapor durante 5 minutos. Esta es la mejor manera de cocinar hojas de nabo para retener los nutrientes. Pica las verduras en rodajas de 0,3 cm (\u215b de pulgada) para una cocci\u00f3n uniforme.<\/p>\n\n
Nota importante sobre las verduras cruc\u00edferas<\/strong><\/h4>\n\nLas verduras cruc\u00edferas (el br\u00f3coli, la coliflor, la col rizada, el bok choy o col china, la r\u00facula, las coles de Bruselas, el repollo, los r\u00e1banos, los nabos) tambi\u00e9n tienen propiedades anticancer\u00edgenas y bloqueadoras de estr\u00f3genos asombrosas. Su olor distintivo a azufre proviene de un compuesto que mata las c\u00e9lulas cancerosas en su camino, por lo que esta es una clase de vegetales que deber\u00eda estar en el plato de todas las personas.<\/p>\n\n
Trata de ingerir una porci\u00f3n generosa de 2\u00bd- tazas al d\u00eda. Intercala el proceso de preparaci\u00f3n debido a que algunos de sus fitoqu\u00edmicos beneficiosos est\u00e1n m\u00e1s disponibles cuando se cocinan y otros cuando se comen crudos.
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C\u00f3mo cocinar las verduras sin almid\u00f3n sin que pierdan sus propiedades<\/strong>
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\n\u00a0<\/strong><\/h3>\n\n![\"Cómo](\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/How-to-Cook-Veggies-Non-Starchy.jpg\")
<\/figure>\n\nAlcachofa<\/strong><\/h4>\n\nComienza por enjuagar las alcachofas. Luego, sac\u00fadelas en el fregadero y s\u00e9calas. Ahora, con un cuchillo afilado, corta aproximadamente \u00be de pulgada de la corona de la alcachofa. Despu\u00e9s, corta \u00bc de pulgada de la parte inferior del tallo y des\u00e9chalo.<\/p>\n\n
Para cocinar al vapor, agrega suficiente agua a una olla para que el agua llegue al fondo de la canasta vaporera. Coloca las alcachofas en la canasta y cocina al vapor durante 30 minutos o hasta que las hojas est\u00e9n tiernas. Servir inmediatamente.<\/p>\n\n
Esp\u00e1rragos<\/strong><\/h4>\n\nLa forma m\u00e1s saludable de cocinar los esp\u00e1rragos enteros es saltearlos durante 5 minutos. Si deseas cortar los esp\u00e1rragos en trozos peque\u00f1os, hazlo despu\u00e9s de que est\u00e9n cocidos. Los esp\u00e1rragos se pueden servir fr\u00edos o calientes.<\/p>\n\n
Pimientos<\/strong><\/h4>\n\nCome pimientos crudos o salteados. Salt\u00e9alos en rodajas durante 3 minutos a fuego medio. Despu\u00e9s de los 3 minutos agrega 2 cucharadas de agua y cocina sin tapar durante otros 4 minutos, revolviendo constantemente. <\/p>\n\n
Apio<\/strong><\/h4>\n\nPara limpiar el apipo corta la base y las hojas. Lava las hojas y los tallos con agua corriente. Corta los tallos en trozos de la longitud deseada. Si el exterior del tallo de apio tiene hilos fibrosos, qu\u00edtalos haciendo un corte fino en un extremo del tallo y quita las fibras. Aseg\u00farate de usar las hojas, pues contienen la mayor cantidad de vitamina C, calcio y potasio, pero cons\u00famelas en el primer o el segundo d\u00eda ya que se estropean f\u00e1cilmente. <\/p>\n\n
No tengas el apio a temperatura ambiente durante muchas horas porque se podr\u00eda marchitar muy r\u00e1pido. Si tienes apio que se ha marchitado, roc\u00edalo con un poco de agua y ponlo en el refrigerador durante varias horas para que recupere algo de su textura crujiente.<\/p>\n\n
Usa apio en mi apetitoso curry vegano <\/strong>(<\/u>Hearty Vegan Curry<\/a>)<\/u><\/p>\n\nBerenjena<\/strong><\/h4>\n\nAl cortar la berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, ya que el acero al carbono reaccionar\u00e1 con sus fitonutrientes y har\u00e1 que se vuelva negra.<\/p>\n\n
Para ablandar la textura de la berenjena y reducir algo de su sabor amargo natural, puedes sudar la berenjena con sal. Despu\u00e9s de cortarla en el tama\u00f1o y la forma deseados, espolvor\u00e9ala con sal del Himalaya y d\u00e9jala reposar durante unos 30 minutos. Este proceso extraer\u00e1 parte de su contenido de agua.
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Si prefieres minimizar la ingesta de sodio enjuaga la berenjena despu\u00e9s de \u00absudar\u00bb, eliminar\u00e1s la mayor parte de la sal.<\/p>\n\n
La berenjena se puede hornear, asar en el horno o cocer al vapor. Si la horneas entera, p\u00ednchala varias veces con un tenedor para hacerle peque\u00f1os agujeros y que por ellos escape el vapor. Hornea la berenjena a 175\u00b0C (350\u00b0F) durante 15-25 minutos, dependiendo del tama\u00f1o. Puedes probar a ver si est\u00e1 lista introduciendo suavemente un cuchillo o un tenedor en ella. Si est\u00e1 lista el cuchillo debe atravesarla f\u00e1cilmente.<\/p>\n\n
Hinojo<\/strong><\/h4>\n\nLas tres partes diferentes del hinojo (la base, los tallos y las hojas) se pueden cocinar. Corta los tallos del bulbo en donde se encuentran. Si no vas a utilizar el bulbo en la receta, c\u00f3rtalo por la mitad, retira la base y enjuaga con agua antes de proceder a cortar m\u00e1s. Puedes cortar el hinojo de varias formas y en variedad de tama\u00f1os, seg\u00fan la receta y tu preferencia personal. La mejor forma de cortarlo es verticalmente a trav\u00e9s del bulbo. Si tu receta requiere que el hinojo est\u00e9 picado en cubitos o en juliana, es mejor quitar primero el n\u00facleo m\u00e1s duro que est\u00e1 en el centro antes de cortarlo.<\/p>\n\n
Los tallos de hinojo se pueden utilizar para sopas, caldos y guisos, mientras que las hojas se pueden utilizar como condimento de hierbas.<\/p>\n\n
Jud\u00edas verdes<\/strong><\/h4>\n\nCocina al vapor las jud\u00edas verdes enteras ya lavadas durante 7 minutos, comprobando que est\u00e9n tiernas con un cuchillo. Antes de cocinar al vapor, retira ambos extremos de los frijoles parti\u00e9ndolos o cort\u00e1ndolos con un cuchillo.
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Puerros<\/strong><\/h4>\n\nSaltea los puerros cortados durante 4 minutos. Luego, agrega 2 cucharadas m\u00e1s de agua o caldo, reduzca el fuego a medio bajo y saltea durante 3 minutos m\u00e1s sin tapar mientras lo revuelves con frecuencia.<\/p>\n\n
Hongos<\/strong><\/h4>\n\nSaltea durante al menos un minuto para destruir la agaritina, una toxina natural que se encuentra en los hongos.<\/p>\n\n
Cebollas<\/strong><\/h4>\n\nSe recomienda saltear las cebollas en aros para retener los nutrientes y realzar el sabor. Cuando el agua comience a hervir, agrega las cebollas y tapa durante 3 minutos. Las cebollas soltar\u00e1n una peque\u00f1a cantidad de l\u00edquido. Luego, destapa, agrega otras 2 cucharadas de agua y contin\u00faa revolviendo durante 4 minutos, sin tapar.<\/p>\n\n
Calabaza de verano<\/strong><\/p>\n\nSaltea la calabaza de verano en rodajas en una sart\u00e9n de acero inoxidable durante 3 minutos (1,5 minutos por un lado y luego 1,5 minutos por el otro lado) a fuego medio. <\/p>\n\n
Tomates<\/strong><\/h4>\n\nCuando cocines tomates, evita los utensilios de cocina de aluminio porque el alto contenido de \u00e1cido de los tomates puede interactuar con el metal de los utensilios de cocina. Como resultado puede haber una migraci\u00f3n de aluminio a los alimentos.<\/p>\n\n
Trata de usar tomates enteros siempre que sea posible porque las investigaciones han mostrado un mayor contenido de licopeno en los productos de tomate entero. Por ejemplo, cuando se incluyen pieles de tomate en la elaboraci\u00f3n de la pasta de tomate es significativamente mayor.<\/p>\n\n
Cuando prepares la pasta de tomate, cocina a fuego lento durante 30-45 minutos. <\/p>\n\n
El pur\u00e9 de tomate es incre\u00edble en mi estofado de lentejas vegano <\/strong>(Vegan Lentil Stew<\/a>).<\/p>\n\nC\u00f3mo cocinar las verduras sin almid\u00f3n sin que pierdan sus propiedades<\/strong><\/h3>\n\n![\"Cómo](\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/How-to-Cook-Veggies-Starchy-Veggies-1.jpg\")
<\/figure>\n\nRemolacha<\/strong><\/h4>\n\n- Corta la remolacha en cuartos dejando 5 cm (2 pulgadas) de la ra\u00edz principal y 2,5 cm (1 pulgada) del tallo en las remolachas. Cocina las remolachas ligeramente. Los estudios muestran que la concentraci\u00f3n de fitonutrientes de la remolacha, como las betala\u00ednas, disminuye con el calor.<\/li>
- Se recomienda cocer al vapor la remolacha durante 15 minutos. Las remolachas se cocinan cuando puedes insertar f\u00e1cilmente un tenedor o la punta de un cuchillo en ellas.<\/li>
- El color de la remolacha se puede modificar durante la cocci\u00f3n. Agregar un medio \u00e1cido, como jugo de lim\u00f3n o vinagre, aclarar\u00e1 el color, mientras que una sustancia alcalina como el bicarbonato de sodio a menudo har\u00e1 que se vuelvan m\u00e1s moradas. La sal embotar\u00e1 el color de la remolacha, as\u00ed que agr\u00e9gala solo al final de la cocci\u00f3n si es necesario.<\/li><\/ul>\n\n
Zanahorias<\/strong><\/h4>\n\n- Las zanahorias se comen mejor crudas y cocidas.<\/li>
- La forma m\u00e1s saludable de cocinar zanahorias es al vapor. Corta las zanahorias en rodajas de 0,6 cm (\u00bc de pulgada) de grosor y cocine al vapor durante 5 minutos.<\/li>
- Adem\u00e1s, agrega un poco de grasa (nueces, semillas, leche de coco) a su comida con zanahorias para la conversi\u00f3n del betacaroteno en una forma micelar especial.<\/li><\/ul>\n\n
Guisantes verdes<\/strong><\/h4>\n\nLos guisantes verdes se pueden disfrutar crudos y salteados. Saltea los guisantes durante 3 minutos.<\/p>\n\n
Patatas<\/strong><\/h4>\n\nLas papas deben limpiarse y cortarse justo antes de cocinarlas para evitar la decoloraci\u00f3n que ocurre con la exposici\u00f3n al aire. Si no puedes cocinarlas inmediatamente despu\u00e9s de cortarlas, col\u00f3calas en un recipiente con agua fr\u00eda con un poco de jugo de lim\u00f3n. Esto evitar\u00e1 que se oscurezca y tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a mantener su forma durante la cocci\u00f3n.<\/p>\n\n
Como las patatas tambi\u00e9n son sensibles a ciertos metales que pueden hacer que se decoloren, evita cocinarlas en ollas de hierro o aluminio o utilizar un cuchillo de acero al carbono para cortarlas.<\/p>\n\n
Definitivamente puedes comer la c\u00e1scara si tienes patatas org\u00e1nicas, ya que es una muy buena fuente de fibra diet\u00e9tica.<\/p>\n\n
Patatas dulces, batata o boniato<\/strong><\/h4>\n\nCocina al vapor rodajas de 1,3 cm (\u00bd pulgada) durante 7 minutos. Tambi\u00e9n agrega un poco de grasa (nueces, semillas, leche de coco) a su comida con batatas para la conversi\u00f3n del betacaroteno en una forma micelar especial. Si tus batatas son org\u00e1nicas, c\u00f3mete tambi\u00e9n la piel.<\/p>\n\n
Calabazas de invierno<\/strong><\/h4>\n\nCocina al vapor cubos de 2,5 cm (1 pulgada) de calabaza de invierno durante unos 7 minutos.<\/p>\n\n
Nota importante sobre las verduras con almid\u00f3n y almid\u00f3n resistente.\u00a0<\/strong><\/h4>\n\nLas verduras con almid\u00f3n cocidas y enfriadas (especialmente las patatas y las batatas) contienen almid\u00f3n resistente. Se pueden recalentar a bajas temperaturas, menos de 54\u00b0C (130\u00b0F) y mantienen los beneficios del almid\u00f3n resistente.<\/p>\n\n
Beneficios del almid\u00f3n resistente:<\/strong><\/p>\n\n- Aumenta la saciedad.<\/li>
- Reduce el az\u00facar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.<\/li>
- Alimenta las bacterias \u201cbuenas\u201d en tu intestino y puede unirse y expulsar las bacterias \u201cmalas\u201d.<\/li>
- Contribuye a metabolizar los estr\u00f3genos \u201csucios\u201d. <\/li>
- Mejora la funci\u00f3n del intestino.<\/li><\/ul>\n\n
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\nhttp:\/\/whfoods.com\/<\/a>
\n
\nhttps:\/\/pinklotus.com\/powerup\/breastcancer101\/the-top-6-anti-estrogen-foods-for-breast-cancer-riskreduction\/<\/a>
\n
\nhttps:\/\/www.organicauthority.com\/organic-food-recipes\/how-to-cook-artichokes-3-easy-ways<\/a>
\n
\nhttps:\/\/hormonesbalance.com\/articles\/resistant-starch-a-prebiotic-that-helps-our-hormonal-balance\/?<\/a>preview=true&utm_source=newsletter&utm_medium=email<\/a>
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C\u00f3mo cocinar las verduras sin que pierdan sus nutrientes | Nutriplanet<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Descubre c\u00f3mo cocinar las verduras sin que pierdan sus nutrientes y as\u00ed, obtener los m\u00e1ximos beneficios para tu salud. As\u00ed como de importante es comer\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/como-cocinar-las-verduras-sin-que-pierdan-sus-nutrientes\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"C\u00f3mo cocinar las verduras sin que pierdan sus nutrientes\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Descubre c\u00f3mo cocinar las verduras sin que pierdan sus nutrientes y as\u00ed, obtener los m\u00e1ximos beneficios para tu salud. 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Notar\u00e1s que no recomendar\u00e9 hornear o asar verduras (con algunas excepciones). Es debido a las altas temperaturas que destruir\u00edan la mayor\u00eda de las vitaminas y minerales, aumentar\u00eda la carga gluc\u00e9mica, especialmente cuando se trata de vegetales con almid\u00f3n. <\/p>\n\n
No obstante, cuando decidas hornear verduras, usa una bandeja para hornear forrada con papel pergamino o un tapete de silicona<\/u><\/a>\u00a0para hornear. Y NO uses aceite, (ni siquiera aceite de oliva). En su lugar, haz un buen uso de las hierbas y las especias si temes que los vegetales queden sin sabor. Cr\u00e9eme, tus verduras estar\u00e1n deliciosas en sus propios jugos.
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\n\u00a0<\/p>\n\n Inclusive si hornear no es la mejor manera de retener los nutrientes, \u00a1a\u00fan puedes disfrutar del delicioso sabor! El truco consiste en comer la misma verdura en diferentes estados para obtener la mayor cantidad de beneficios: cruda, al vapor, salteada, horneada.<\/p>\n\n Descubre c\u00f3mo cocinar algunas de mis verduras favoritas y de las m\u00e1s comunes y c\u00f3mo retener los nutrientes en el proceso, maximizar los beneficios para la salud y lograr un buen sabor.<\/p>\n\n Corta las hojas en rodajas de 0,3 cm (\u215b- de pulgada) y los tallos en trozos de 1,3 cm (\u00bd- de pulgada) para una cocci\u00f3n uniforme. La forma m\u00e1s saludable de cocinar el bok choy es saltearlo. Pon los tallos en el fondo de la sart\u00e9n y las hojas en la parte superior, cubre y saltea durante 3 minutos. <\/p>\n\n Para obtener los m\u00e1ximos beneficios para la salud, come br\u00f3coli crudo y al vapor. Cocina los tallos de br\u00f3coli al vapor durante 2 minutos antes de agregar las flores y las hojas. Y cocina al vapor durante 4 minutos m\u00e1s.<\/p>\n\n Una vez m\u00e1s, cocinar al vapor tambi\u00e9n es la mejor opci\u00f3n para las coles de Bruselas. Si las coles de Bruselas se cortan en cuartos, cocina al vapor durante 6 minutos. Si los has cortado en trozos m\u00e1s peque\u00f1os, cocina al vapor durante 5 minutos. Agrega las coles de Bruselas al taz\u00f3n de Buda <\/strong>(<\/u>Buddha bowl<\/a>).<\/u><\/p>\n\n Se recomienda comer la coliflor cruda y tambi\u00e9n salteada. Para saltear la coliflor, comienza cortando las flores en cuartos y d\u00e9jalas reposar durante al menos, 5 minutos y as\u00ed aumentar los beneficios que tiene para la salud. Luego, saltea la coliflor durante 5 minutos.<\/p>\n\n Cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor manera de cocinar las hojas de berza. De esta forma tambi\u00e9n maximizas su sabor.<\/p>\n\n Cocinar al vapor durante 5 minutos es la mejor opci\u00f3n tambi\u00e9n para la col rizada. Corta las hojas en rodajas de 1,3 cm (\u00bd \u201d) y los tallos en longitudes de 0,6 cm (\u00bc\u201d) para una cocci\u00f3n uniforme.<\/p>\n\n Cuando se trata de las hojas de mostaza, saltea durante 5 minutos. Es lo mejor para que no pierda sus propiedades. Enjuaga las hojas de mostaza con agua corriente fr\u00eda y c\u00f3rtalas en rodajas de 1,3 cm (\u00bd \u201d) para una cocci\u00f3n uniforme.<\/p>\n\n Hierve las espinacas durante 1 minuto para liberar los \u00e1cidos y dejar que se blanqueen en el agua hirviendo. Por su contenido \u00e1cido, desecha el agua hirviendo despu\u00e9s de la cocci\u00f3n y no la bebas ni la uses como caldo. Retira las espinacas de la olla, exprime el l\u00edquido con un tenedor.<\/p>\n\n La espinaca debe lavarse muy bien ya que las hojas y los tallos tienden a acumular arena y tierra. Prepara mi deliciosa salsa de espinacas <\/strong>(Spinach Dip<\/a>).<\/p>\n\n Cocina al vapor durante 5 minutos. Esta es la mejor manera de cocinar hojas de nabo para retener los nutrientes. Pica las verduras en rodajas de 0,3 cm (\u215b de pulgada) para una cocci\u00f3n uniforme.<\/p>\n\n Las verduras cruc\u00edferas (el br\u00f3coli, la coliflor, la col rizada, el bok choy o col china, la r\u00facula, las coles de Bruselas, el repollo, los r\u00e1banos, los nabos) tambi\u00e9n tienen propiedades anticancer\u00edgenas y bloqueadoras de estr\u00f3genos asombrosas. Su olor distintivo a azufre proviene de un compuesto que mata las c\u00e9lulas cancerosas en su camino, por lo que esta es una clase de vegetales que deber\u00eda estar en el plato de todas las personas.<\/p>\n\n Trata de ingerir una porci\u00f3n generosa de 2\u00bd- tazas al d\u00eda. Intercala el proceso de preparaci\u00f3n debido a que algunos de sus fitoqu\u00edmicos beneficiosos est\u00e1n m\u00e1s disponibles cuando se cocinan y otros cuando se comen crudos.
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\n<\/p>\n\n Comienza por enjuagar las alcachofas. Luego, sac\u00fadelas en el fregadero y s\u00e9calas. Ahora, con un cuchillo afilado, corta aproximadamente \u00be de pulgada de la corona de la alcachofa. Despu\u00e9s, corta \u00bc de pulgada de la parte inferior del tallo y des\u00e9chalo.<\/p>\n\n Para cocinar al vapor, agrega suficiente agua a una olla para que el agua llegue al fondo de la canasta vaporera. Coloca las alcachofas en la canasta y cocina al vapor durante 30 minutos o hasta que las hojas est\u00e9n tiernas. Servir inmediatamente.<\/p>\n\n La forma m\u00e1s saludable de cocinar los esp\u00e1rragos enteros es saltearlos durante 5 minutos. Si deseas cortar los esp\u00e1rragos en trozos peque\u00f1os, hazlo despu\u00e9s de que est\u00e9n cocidos. Los esp\u00e1rragos se pueden servir fr\u00edos o calientes.<\/p>\n\n Come pimientos crudos o salteados. Salt\u00e9alos en rodajas durante 3 minutos a fuego medio. Despu\u00e9s de los 3 minutos agrega 2 cucharadas de agua y cocina sin tapar durante otros 4 minutos, revolviendo constantemente. <\/p>\n\n Para limpiar el apipo corta la base y las hojas. Lava las hojas y los tallos con agua corriente. Corta los tallos en trozos de la longitud deseada. Si el exterior del tallo de apio tiene hilos fibrosos, qu\u00edtalos haciendo un corte fino en un extremo del tallo y quita las fibras. Aseg\u00farate de usar las hojas, pues contienen la mayor cantidad de vitamina C, calcio y potasio, pero cons\u00famelas en el primer o el segundo d\u00eda ya que se estropean f\u00e1cilmente. <\/p>\n\n No tengas el apio a temperatura ambiente durante muchas horas porque se podr\u00eda marchitar muy r\u00e1pido. Si tienes apio que se ha marchitado, roc\u00edalo con un poco de agua y ponlo en el refrigerador durante varias horas para que recupere algo de su textura crujiente.<\/p>\n\n Usa apio en mi apetitoso curry vegano <\/strong>(<\/u>Hearty Vegan Curry<\/a>)<\/u><\/p>\n\n Al cortar la berenjena, usa un cuchillo de acero inoxidable, ya que el acero al carbono reaccionar\u00e1 con sus fitonutrientes y har\u00e1 que se vuelva negra.<\/p>\n\n Para ablandar la textura de la berenjena y reducir algo de su sabor amargo natural, puedes sudar la berenjena con sal. Despu\u00e9s de cortarla en el tama\u00f1o y la forma deseados, espolvor\u00e9ala con sal del Himalaya y d\u00e9jala reposar durante unos 30 minutos. Este proceso extraer\u00e1 parte de su contenido de agua.
\n<\/p>\n\n Si prefieres minimizar la ingesta de sodio enjuaga la berenjena despu\u00e9s de \u00absudar\u00bb, eliminar\u00e1s la mayor parte de la sal.<\/p>\n\n La berenjena se puede hornear, asar en el horno o cocer al vapor. Si la horneas entera, p\u00ednchala varias veces con un tenedor para hacerle peque\u00f1os agujeros y que por ellos escape el vapor. Hornea la berenjena a 175\u00b0C (350\u00b0F) durante 15-25 minutos, dependiendo del tama\u00f1o. Puedes probar a ver si est\u00e1 lista introduciendo suavemente un cuchillo o un tenedor en ella. Si est\u00e1 lista el cuchillo debe atravesarla f\u00e1cilmente.<\/p>\n\n Las tres partes diferentes del hinojo (la base, los tallos y las hojas) se pueden cocinar. Corta los tallos del bulbo en donde se encuentran. Si no vas a utilizar el bulbo en la receta, c\u00f3rtalo por la mitad, retira la base y enjuaga con agua antes de proceder a cortar m\u00e1s. Puedes cortar el hinojo de varias formas y en variedad de tama\u00f1os, seg\u00fan la receta y tu preferencia personal. La mejor forma de cortarlo es verticalmente a trav\u00e9s del bulbo. Si tu receta requiere que el hinojo est\u00e9 picado en cubitos o en juliana, es mejor quitar primero el n\u00facleo m\u00e1s duro que est\u00e1 en el centro antes de cortarlo.<\/p>\n\n Los tallos de hinojo se pueden utilizar para sopas, caldos y guisos, mientras que las hojas se pueden utilizar como condimento de hierbas.<\/p>\n\n Cocina al vapor las jud\u00edas verdes enteras ya lavadas durante 7 minutos, comprobando que est\u00e9n tiernas con un cuchillo. Antes de cocinar al vapor, retira ambos extremos de los frijoles parti\u00e9ndolos o cort\u00e1ndolos con un cuchillo.
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\n<\/p>\n\n Saltea los puerros cortados durante 4 minutos. Luego, agrega 2 cucharadas m\u00e1s de agua o caldo, reduzca el fuego a medio bajo y saltea durante 3 minutos m\u00e1s sin tapar mientras lo revuelves con frecuencia.<\/p>\n\n Saltea durante al menos un minuto para destruir la agaritina, una toxina natural que se encuentra en los hongos.<\/p>\n\n Se recomienda saltear las cebollas en aros para retener los nutrientes y realzar el sabor. Cuando el agua comience a hervir, agrega las cebollas y tapa durante 3 minutos. Las cebollas soltar\u00e1n una peque\u00f1a cantidad de l\u00edquido. Luego, destapa, agrega otras 2 cucharadas de agua y contin\u00faa revolviendo durante 4 minutos, sin tapar.<\/p>\n\n Calabaza de verano<\/strong><\/p>\n\n Saltea la calabaza de verano en rodajas en una sart\u00e9n de acero inoxidable durante 3 minutos (1,5 minutos por un lado y luego 1,5 minutos por el otro lado) a fuego medio. <\/p>\n\n Cuando cocines tomates, evita los utensilios de cocina de aluminio porque el alto contenido de \u00e1cido de los tomates puede interactuar con el metal de los utensilios de cocina. Como resultado puede haber una migraci\u00f3n de aluminio a los alimentos.<\/p>\n\n Trata de usar tomates enteros siempre que sea posible porque las investigaciones han mostrado un mayor contenido de licopeno en los productos de tomate entero. Por ejemplo, cuando se incluyen pieles de tomate en la elaboraci\u00f3n de la pasta de tomate es significativamente mayor.<\/p>\n\n Cuando prepares la pasta de tomate, cocina a fuego lento durante 30-45 minutos. <\/p>\n\n El pur\u00e9 de tomate es incre\u00edble en mi estofado de lentejas vegano <\/strong>(Vegan Lentil Stew<\/a>).<\/p>\n\n Los guisantes verdes se pueden disfrutar crudos y salteados. Saltea los guisantes durante 3 minutos.<\/p>\n\n Las papas deben limpiarse y cortarse justo antes de cocinarlas para evitar la decoloraci\u00f3n que ocurre con la exposici\u00f3n al aire. Si no puedes cocinarlas inmediatamente despu\u00e9s de cortarlas, col\u00f3calas en un recipiente con agua fr\u00eda con un poco de jugo de lim\u00f3n. Esto evitar\u00e1 que se oscurezca y tambi\u00e9n ayudar\u00e1 a mantener su forma durante la cocci\u00f3n.<\/p>\n\n Como las patatas tambi\u00e9n son sensibles a ciertos metales que pueden hacer que se decoloren, evita cocinarlas en ollas de hierro o aluminio o utilizar un cuchillo de acero al carbono para cortarlas.<\/p>\n\n Definitivamente puedes comer la c\u00e1scara si tienes patatas org\u00e1nicas, ya que es una muy buena fuente de fibra diet\u00e9tica.<\/p>\n\n Cocina al vapor rodajas de 1,3 cm (\u00bd pulgada) durante 7 minutos. Tambi\u00e9n agrega un poco de grasa (nueces, semillas, leche de coco) a su comida con batatas para la conversi\u00f3n del betacaroteno en una forma micelar especial. Si tus batatas son org\u00e1nicas, c\u00f3mete tambi\u00e9n la piel.<\/p>\n\n Cocina al vapor cubos de 2,5 cm (1 pulgada) de calabaza de invierno durante unos 7 minutos.<\/p>\n\n Las verduras con almid\u00f3n cocidas y enfriadas (especialmente las patatas y las batatas) contienen almid\u00f3n resistente. Se pueden recalentar a bajas temperaturas, menos de 54\u00b0C (130\u00b0F) y mantienen los beneficios del almid\u00f3n resistente.<\/p>\n\n Beneficios del almid\u00f3n resistente:<\/strong><\/p>\n\n Aclaraci\u00f3n: esta publicaci\u00f3n contiene enlaces de afiliados. Como afiliado de Global Healing gano con las compras efectuadas a trav\u00e9s de esta p\u00e1gina. Por cada compra realizada desde los enlaces de esta publicaci\u00f3n apoyas mi trabajo. Cuidas de tu salud y contribuyes con mi misi\u00f3n al mismo tiempo. \u00a1Gracias!<\/em><\/p>\n\n Fuentes:<\/em>
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\nhttp:\/\/whfoods.com\/<\/a>
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\nhttps:\/\/pinklotus.com\/powerup\/breastcancer101\/the-top-6-anti-estrogen-foods-for-breast-cancer-riskreduction\/<\/a>
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\nhttps:\/\/www.organicauthority.com\/organic-food-recipes\/how-to-cook-artichokes-3-easy-ways<\/a>
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\nhttps:\/\/hormonesbalance.com\/articles\/resistant-starch-a-prebiotic-that-helps-our-hormonal-balance\/?<\/a>preview=true&utm_source=newsletter&utm_medium=email<\/a>
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C\u00f3mo cocinar verduras cruc\u00edferas y verduras de hojas sin que pierdan sus nutrientes<\/strong><\/h3>\n\n
<\/figure>\n\nHojas de remolacha<\/strong><\/h4>\n\n
Bok Choy o col china<\/strong><\/h4>\n\n
Br\u00f3coli<\/strong><\/h4>\n\n
Coles de Bruselas<\/strong><\/h4>\n\n
Repollo<\/strong><\/h4>\n\n
Coliflor<\/strong><\/h4>\n\n
Berza<\/strong><\/h4>\n\n
Col rizada<\/strong><\/h4>\n\n
Hojas de mostaza<\/strong><\/h4>\n\n
Espinacas<\/strong><\/h4>\n\n
Acelga<\/strong><\/h4>\n\n
Hojas de nabo<\/strong><\/h4>\n\n
Nota importante sobre las verduras cruc\u00edferas<\/strong><\/h4>\n\n
C\u00f3mo cocinar las verduras sin almid\u00f3n sin que pierdan sus propiedades<\/strong>
\n
\n\u00a0<\/strong><\/h3>\n\n
<\/figure>\n\nAlcachofa<\/strong><\/h4>\n\n
Esp\u00e1rragos<\/strong><\/h4>\n\n
Pimientos<\/strong><\/h4>\n\n
Apio<\/strong><\/h4>\n\n
Berenjena<\/strong><\/h4>\n\n
Hinojo<\/strong><\/h4>\n\n
Jud\u00edas verdes<\/strong><\/h4>\n\n
Puerros<\/strong><\/h4>\n\n
Hongos<\/strong><\/h4>\n\n
Cebollas<\/strong><\/h4>\n\n
Tomates<\/strong><\/h4>\n\n
C\u00f3mo cocinar las verduras sin almid\u00f3n sin que pierdan sus propiedades<\/strong><\/h3>\n\n
<\/figure>\n\nRemolacha<\/strong><\/h4>\n\n
Zanahorias<\/strong><\/h4>\n\n
Guisantes verdes<\/strong><\/h4>\n\n
Patatas<\/strong><\/h4>\n\n
Patatas dulces, batata o boniato<\/strong><\/h4>\n\n
Calabazas de invierno<\/strong><\/h4>\n\n
Nota importante sobre las verduras con almid\u00f3n y almid\u00f3n resistente.\u00a0<\/strong><\/h4>\n\n