{"id":484094,"date":"2021-08-24T21:43:13","date_gmt":"2021-08-24T18:43:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2021\/08\/guia-para-preparar-porridge-vegano-de-desayuno-bajo-en-carbohidratos\/"},"modified":"2021-08-28T16:23:09","modified_gmt":"2021-08-28T13:23:09","slug":"guia-para-preparar-porridge-vegano-de-desayuno-bajo-en-carbohidratos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/guia-para-preparar-porridge-vegano-de-desayuno-bajo-en-carbohidratos\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda completa para preparar porridge vegano bajo en carbohidratos [Video]"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"has-very-light-gray-background-color has-background\">Comienza tu d\u00eda con porridge, un desayuno vegano bajo en carbohidratos que <strong>no compromete con el sabor ni el tama\u00f1o de las porciones<\/strong>. Familiar\u00edzate y conoce sobre los alimentos con valores de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico y convi\u00e9rtete en un maestro de recetas de desayunos veganos, bajos en carbohidratos.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-low-carb-vs-low-glycemic\"><strong>Bajo en carbohidratos VS bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong><\/h3>\n\n<p>Sinceramente, no son los carbohidratos lo que debes evitar, sino <strong>los carbohidratos r\u00e1pidos<\/strong> <strong>que se encuentran en los alimentos refinados<\/strong> como la harina blanca y el az\u00facar refinado. Es importante se\u00f1alar que los carbohidratos complejos son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. De hecho, los estudios encuentran que las poblaciones que consumen una dieta m\u00e1s alta en carbohidratos y m\u00e1s baja en grasas y prote\u00ednas, tienen un mejor estado de \u00e1nimo y experimentan menos ansiedad. (<a href=\"https:\/\/amzn.to\/2Z8Ochs\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" aria-label=\"1 (opens in a new tab)\">1<\/a>)<\/p>\n\n<p>Sin embargo, comer demasiados carbohidratos complejos de una sola vez puede ser problem\u00e1tico para las personas con dificultades en las fluctuaciones de az\u00facar en sangre y \/ o el <strong>crecimiento excesivo de C\u00e1ndida <\/strong><u>(<\/u><u><a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2018\/08\/candida-overgrowth-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"Candida overgrowth (opens in a new tab)\">Candida overgrowth<\/a>)<\/u><\/p>\n\n<p>Aqu\u00ed es donde la cantidad gluc\u00e9mica de los alimentos viene al rescate. En pocas palabras, la carga gluc\u00e9mica (CG) te dice si el carbohidrato en un alimento en particular, es un tipo de carbohidrato \u00ablento\u00bb o \u00abr\u00e1pido\u00bb, qu\u00e9 tan grande es la proporci\u00f3n de carbohidratos y c\u00f3mo afectar\u00e1 tus niveles de az\u00facar en sangre. Lee m\u00e1s en la publicaci\u00f3n del blog <strong>Dieta de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong> <u>(<\/u><u><a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2019\/11\/low-glycemic-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Low Glycemic Diet (opens in a new tab)\">Low Glycemic Diet<\/a>)<\/u><u>.<\/u><\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-who-should-consider-low-glycemic-or-low-carb-vegan-breakfast\"><strong>\u00bfQui\u00e9n deber\u00eda optar por un desayuno vegano con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico o bajo \u00edndice de carbohidratos?<\/strong><\/h3>\n\n<p>Podr\u00edas hacerte las siguientes preguntas:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u00bfSiento hambre con frecuencia (1-2 horas) despu\u00e9s de comer una gran porci\u00f3n de porridge (inclusive si est\u00e1 hecho con granos integrales)?<\/li><li>\u00bfTengo hipoglucemia? Es cuando los niveles de az\u00facar en sangre bajan demasiado y comienzas a sentir ansiedad, mareo, debilidad, desorientaci\u00f3n e inclusive puedes desmayarte.<\/li><li>\u00bfEl nivel de az\u00facar sube al comer frutas secas o muchas frutas dulces como los pl\u00e1tanos?<\/li><\/ul>\n\n<p>Si las respuestas son afirmativas, aunque sea solo una de las respuestas a las preguntas anteriores, podr\u00edas beneficiarte con probar un desayuno con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico o bajo en carbohidratos.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-is-low-glycemic-diet\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es la dieta de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico?<\/strong><\/h3>\n\n<p>En resumen, est\u00e1s consumiendo una dieta de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, si no obtienes m\u00e1s de 20 puntos CG de una comida y no m\u00e1s de 100 puntos CG al d\u00eda. Y no, \u00a1no tiene nada que ver con la dieta cetog\u00e9nica vegana! Se trata de optar por alimentos saludables que nutran tu cuerpo.<\/p>\n\n<p>Puntos CG:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u2265 20 se considera alto<\/li><li>11-19 es medio<\/li><li>\u2264 10 es bajo<\/li><\/ul>\n\n<p>Te mostrar\u00e9 lo f\u00e1cil que es superar esos puntos. Por ejemplo, 100 gramos de copos de avena (peso seco) dan 39 puntos de CG. Ahora, muchas personas preparan su avena con 60-80 gramos de avena. Los c\u00e1lculos simples te dicen que esto se traduce en 23,4-31,2 puntos. Despu\u00e9s de agregar las frutas o inclusive los jarabes y otros aderezos, est\u00e1 muy por encima del m\u00e1ximo sugerido.<\/p>\n\n<p>Lee m\u00e1s sobre la carga e \u00edndice gluc\u00e9mico, as\u00ed como sobre las limitaciones asociadas con ambos, en <strong>Dieta de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico <\/strong>(<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2019\/11\/low-glycemic-diet\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"Low Glycemic Diet. (opens in a new tab)\">Low Glycemic Diet<\/a>). Por ejemplo, los valores de carga gluc\u00e9mica se ven afectados por factores como: el m\u00e9todo de preparaci\u00f3n, la madurez de una fruta, la combinaci\u00f3n de alimentos y la individualidad.<\/p>\n\n<p>Nos hemos alejado mucho ya de las recetas de porridge para un desayuno bajo en carbohidratos. Entonces, \u00a1vayamos a ello!<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-embed-youtube wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Vegan Low Carb Breakfast Recipes, 3 Low Glycemic Porridges\" width=\"750\" height=\"422\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/xoRaVNOzIdU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-to-make-a-low-carb-vegan-breakfast-porridge\"><strong>C\u00f3mo hacer porridge para un desayuno vegano bajo en carbohidratos<\/strong><\/h2>\nGu\u00eda r\u00e1pida para preparar porridge, un desayuno vegano con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico o bajo en carbohidratos:\r\n<ol>\r\n \t<li><strong>Elije granos y cantidades de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong><\/li>\r\n<\/ol>\r\nElije un grano o combina varios teniendo en cuenta su carga gluc\u00e9mica.\r\n<ol start=\"2\">\r\n \t<li><strong>Agrega otros ingredientes de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong><\/li>\r\n<\/ol>\r\nElije entre vegetales (zanahoria, calabac\u00edn, remolacha, coliflor, etc.), semillas como semillas de ch\u00eda y semillas de lino, c\u00e1scaras de psyllium, polvos de prote\u00edna de nueces y semillas y polvo de superalimento.\r\n<ol start=\"3\">\r\n \t<li><strong>Agrega frutas y bayas con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong><\/li>\r\n<\/ol>\r\nAr\u00e1ndanos negros, ar\u00e1ndanos rojos, moras, peras, manzanas verdes, kiwi, pomelo, ciruelas.\r\n<ol start=\"4\">\r\n \t<li><strong>Usa edulcorantes de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong><\/li>\r\n<\/ol>\r\nMezquite, algarrobo, fruta de monje, yakon, stevia, xilitol y eritritol.\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-what-you-can-use-as-naturally-low-carb-and-low-glycemic-bulk-components\"><strong>Puedes utilizar como componentes naturales bajos en carbohidratos y con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico:<\/strong><\/h3>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Salvado de avena (<a href=\"https:\/\/amzn.to\/2OQNh3e\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" aria-label=\"Oat bran (opens in a new tab)\">Oat bran<\/a>) y salvado de arroz<\/li><li>Lentejas sin pelar<\/li><li>Frijoles mungo<\/li><li>C\u00e1scaras de psyllium (<a href=\"https:\/\/amzn.to\/2XwCQHw\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\" aria-label=\"Psyllium husks (opens in a new tab)\">Psyllium husks<\/a>)<\/li><li>Polvos de prote\u00edna de nueces o semillas (<a href=\"https:\/\/amzn.to\/2QqM315\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">almendra<\/a>, <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2mzLlAK\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">calabaza<\/a>, <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2l6PVpG\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">girasol<\/a>, <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2BWLGRR\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">coco<\/a>),&#13;\n&#13;\n\u00a0<\/li><li><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2WeSaEX\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>Semillas de ch\u00eda<\/u> <\/a>y <u><a href=\"https:\/\/amzn.to\/33R03Dj\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">linaza molidas<\/a><\/u><\/li><\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-much-grains-to-use-in-a-low-carb-vegan-breakfast-porridge\"><strong>\u00bfQu\u00e9 cantidad de granos usar para preparar porridge, un desayuno vegano bajo en carbohidratos?<\/strong><\/h3>\n\n<p>A pesar de las limitaciones asociadas con la carga gluc\u00e9mica, necesito generalizar un poco para darte pautas dentro de las que puedas comenzar a experimentar.<\/p>\n\n<p>Por lo tanto, queremos que tu bol de avena con todos los ingredientes tenga menos de 20 puntos de CG. Por lo tanto, dejemos unos 7 puntos para aquello que a\u00f1adamos y complementos y calculemos nuestros ingredientes a granel con 12 puntos de CG.<\/p>\n\n<p><strong>Combinaciones que tienen 12 puntos de CG (peso seco):<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>30 g (1.06 oz) de <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2ZwlPKD\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>copos de avena<\/u><\/a> \/ <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2O3A4UO\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>quinua<\/u><\/a> \/ <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2VoUTub\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>trigo sarraceno crudo<\/u><\/a> \/ <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2mzHhR0\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>amaranto<\/u><\/a><\/li><li>27 g (1 oz) de mijo<\/li><li>23 g (0,8 oz) de arroz integral<\/li><li>20 g (0,7 oz) de copos de avena + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena<\/li><li>18 g (0,6 oz) de mijo + 25 g (0,9 oz) de salvado de avena<\/li><li>15 g (0.5 oz) de arroz integral + 25 g (0.9 oz) de salvado de avena<\/li><li>40 g (1,4 oz) de lentejas sin pelar + 30 g (1,06 oz) de salvado de avena<\/li><\/ul>\n\n<p>Ahora, si acostumbras a hacer tu papilla con 70-100 g de copos de avena, 30 g parece una porci\u00f3n muy peque\u00f1a. Sin embargo, al combinar los granos habituales con salvado de avena y \/ o lentejas sin pelar, el resultado es mucho mejor.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-how-to-decrease-the-glycemic-load-of-grains\">C\u00f3mo disminuir la carga gluc\u00e9mica de los granos<\/h3>\n\n<p><strong>La germinaci\u00f3n<\/strong> es una excelente opci\u00f3n para reducir la carga gluc\u00e9mica. Sum\u00e9rgete en las siguientes publicaciones y videos: <strong>C\u00f3mo germinar trigo sarraceno<\/strong>\u00a0(<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/trigo-sarraceno-germinado-video\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"How to Sprout Buckwheat (opens in a new tab)\">How to Sprout Buckwheat<\/a>) y <strong>Gu\u00eda para germinar garbanzos<\/strong>\u00a0(<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/guia-para-germinar-garbanzos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"Guide to Sprouted Chickpeas (opens in a new tab)\">Guide to Sprouted Chickpeas<\/a>). Puedes germinar trigo sarraceno, arroz, quinua, amaranto y lentejas (de la lista anterior).<\/p>\n\n<p><strong>Remojarlos y comerlos crudos<\/strong> ya que cocinarlos aumenta la carga gluc\u00e9mica. Esto se aplica al trigo sarraceno crudo. Por ejemplo, haz <strong>ricotta de trigo sarraceno crudo<\/strong> (<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2014\/07\/raw-buckwheat-ricotta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"raw buckwheat ricotta (opens in a new tab)\">raw buckwheat ricotta<\/a>) con trigo sarraceno germinado.<\/p>\n\n<p><strong>D\u00e9jalos enfriar despu\u00e9s de cocinarlos<\/strong>. Las verduras, los cereales y las legumbres con almid\u00f3n desarrollan almidones resistentes cuando se enfr\u00edan despu\u00e9s de cocinarlos. De hecho, cocinar y enfriar (mejor durante la noche) aumenta el contenido de almid\u00f3n resistente. Sin embargo, si se recalienta el efecto se pierde. <strong>El almid\u00f3n resistente <\/strong>es un tipo de carbohidrato que nuestras enzimas digestivas no pueden descomponer en el est\u00f3mago o el intestino delgado. Por lo tanto, llegan intactos al colon, \u201cresistiendo\u201d la digesti\u00f3n y alimentando nuestras bacterias buenas, adem\u00e1s de mantener estable el az\u00facar en sangre, entre otras cosas.<\/p>\n\n<p>Teniendo en cuenta lo \u00faltimo, no es una buena idea cocinar copos de avena que ya hayan sido tratados t\u00e9rmicamente durante la fabricaci\u00f3n. Entonces, esta es la raz\u00f3n por la que la avena durante la noche ser\u00eda una idea m\u00e1s inteligente.&#13;\n<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-more-low-glycemic-bulk-ingredients\">M\u00e1s ingredientes a granel de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/h3>\n\n<p>En caso de que necesites m\u00e1s volumen a\u00fan, agrega (elije uno o combina varios):<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Verduras ralladas (zanahoria, calabac\u00edn, remolacha, coliflor).<\/li><li><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2WeSaEX\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>Semillas de ch\u00eda<\/u><\/a>, (las semillas de ch\u00eda absorben m\u00e1s, lo que da como resultado un mayor volumen) molidas o <a href=\"https:\/\/amzn.to\/33R03Dj\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>semillas de lino<\/u><\/a>. Muele siempre las semillas t\u00fa mismo\/a con un <a href=\"https:\/\/amzn.to\/34y8q8k\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>molinillo de especias \/ caf\u00e9<\/u><\/a> y gu\u00e1rdalas en un recipiente o frasco sellado en el refrigerador.<\/li><li><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2XwCQHw\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>C\u00e1scaras<\/u><\/a><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2XwCQHw\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u> de psyllium<\/u><\/a>, (absorben toneladas de l\u00edquido, por lo que aumentan en volumen significativamente).<\/li><li>Polvos de prote\u00edna de nueces o semillas: <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2QqM315\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>almendra<\/u><\/a>, <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2mzLlAK\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>calabaza<\/u><\/a>, <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2l6PVpG\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>semilla de girasol<\/u><\/a>, man\u00ed.<\/li><li><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2BWLGRR\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>La harina de coco<\/u><\/a>\u00a0absorbe el l\u00edquido como una esponja.<\/li><li>Polvos de superalimento: <a href=\"https:\/\/amzn.to\/2l1RwNm\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>polvo de jugo de pasto de cebada<\/u><\/a>\u00a0o <a href=\"http:\/\/amzn.to\/2E8rVXN\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>polvo de pasto de trigo<\/u><\/a>, <a href=\"http:\/\/amzn.to\/2E52ypM\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\"><u>polvo de remolacha<\/u><\/a>.<\/li><\/ul>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-low-glycemic-sweeteners\"><strong>Edulcorantes de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong><\/h3>\n\n<p>En caso de que prefieras el porridge dulce y no el salado, te sugiero los siguientes edulcorantes de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico:<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mesquite-flour\"><u><a href=\"http:\/\/amzn.to\/2iFj2eA\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Harina de mezquite<\/a><\/u><\/h4>\n\n<p>Un alimento tradicional, nativo estadounidense con un IG muy bajo y un alto contenido de minerales. El polvo o la harina de mezquite se elabora a partir de las vainas de semillas de leguminosas de la planta de mezquite tolerante a la sequ\u00eda, tambi\u00e9n conocida como algarrobo. Se puede utilizar como harina o edulcorante y tiene un sabor a caramelo y nuez.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-carob-powder\"><u><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2DmHH2s\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Polvo de algarroba<\/a><\/u>&#13;\n&#13;\n\u00a0<\/h4>\n\n<p>Elaborado con las vainas secas del algarrobo. Uno de los beneficios del polvo de algarroba es que es un ingrediente sin cafe\u00edna que se puede usar como reemplazo del polvo de cacao en brownies, galletas, pasteles y batidos. La algarroba es menos amarga que el chocolate y tiene un sabor tostado, naturalmente dulce. Por esta raz\u00f3n, los chips de algarroba (<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2019\/04\/unsweetened-carob-chips-no-palm-oil\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">carob chips<\/a>) se elaboran sin az\u00facar a\u00f1adido.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-monk-fruit-powder\"><u><a href=\"https:\/\/www.iherb.com\/pr\/julian-bakery-pure-monk-fruit-3-5-oz-100-g\/73664?gclid=CjwKCAiA8qLvBRAbEiwAE_ZzPVKmfMsdPkZ1GIq4tqy3CS-FtCVd_jmUJ5zdNs1Z9KcOtmujWi1JuRoCqOQQAvD_BwE&amp;gclsrc=aw.ds\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Polvo de fruta de monje<\/a><\/u><\/h4>\n\n<p>Una alternativa natural de az\u00facar baja en calor\u00edas, derivada de la aut\u00e9ntica fruta de monje. Tambi\u00e9n conocida como Luo Han Guo, la fruta del monje es un mel\u00f3n peque\u00f1o originario del sudeste asi\u00e1tico. La fruta es muy dulce, debido, principalmente, a los antioxidantes naturales conocidos como mogr\u00f3sidos, que dan un dulzor m\u00e1s limpio y m\u00e1s intenso.<\/p>\n\n<p>El polvo de fruta de monje es 200-250 veces m\u00e1s dulce que el az\u00facar de mesa, \u00a1as\u00ed que un poco sirve para mucho! Este edulcorante totalmente natural tiene un sabor a fruta caramelizada, que lo convierte en el sustituto perfecto de la miel. Adem\u00e1s, no tiene regusto amargo.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-yakon-powder\"><u><a href=\"http:\/\/amzn.to\/2heDh2c\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Polvo de Yac\u00f3n<\/a><\/u><\/h4>\n\n<p>Derivado de la ra\u00edz de yac\u00f3n, un tub\u00e9rculo sudamericano que sabe a manzana. Sus propiedades saludables y su sabor se han apreciado en el Per\u00fa y otras culturas sudamericanas durante siglos. El yac\u00f3n se ha disfrutado como un valioso alimento saludable porque contiene un prebi\u00f3tico llamado inulina. Este \u00faltimo alimenta las bacterias saludables (probi\u00f3ticos) en tu intestino. El polvo de yac\u00f3n es ligeramente dulce y se puede usar como edulcorante bajo en calor\u00edas mezclado con bebidas y batidos o como un sustituto saludable del az\u00facar en recetas.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-stevia\"><u><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2WS8Ykm\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Stevia<\/a><\/u><\/h4>\n\n<p>Edulcorante y sustituto del az\u00facar derivado de las hojas de la especie vegetal Stevia rebaudiana, originaria de Brasil y Paraguay. Los compuestos activos son gluc\u00f3sidos de esteviol, que tienen de 30 a 150 veces el dulzor del az\u00facar, son termoestables, pH estables y no fermentables. La OMS (Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud) considera que hasta 1,8 mg de compuestos de stevia por libra (453 g) de peso corporal es una cantidad segura. En otras palabras, beber hasta dos bebidas endulzadas con stevia al d\u00eda debe considerarse inofensivo.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-xylitol\"><u><a href=\"http:\/\/amzn.to\/2sGYBlB\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Xilitol<\/a><\/u><\/h4>\n\n<p>El xilitol luce y sabe como el az\u00facar, pero tiene menos calor\u00edas y no eleva los niveles de az\u00facar en sangre. Es un alcohol de az\u00facar, que se encuentra en peque\u00f1as cantidades en muchas frutas y verduras y, por lo tanto, se considera natural. Dado que el xilitol sigue siendo un edulcorante refinado, no contiene vitaminas, minerales ni prote\u00ednas. En ese sentido, solo aporta calor\u00edas vac\u00edas. Aunque los alcoholes de az\u00facar son t\u00e9cnicamente carbohidratos, la mayor\u00eda de ellos no aumentan los niveles de az\u00facar en sangre y, por lo tanto, no cuentan como carbohidratos netos, lo que los convierte en endulzantes populares en productos bajos en carbohidratos. (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3286380\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"2 (opens in a new tab)\">2<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/xylitol-101#what-it-is\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"3 (opens in a new tab)\">3<\/a>)<\/p>\n\n<p>Aunque la palabra \u00abalcohol\u00bb forma parte de su nombre, no es el mismo alcohol que el que te embriaga. Los alcoholes de az\u00facar son seguros para las personas con adicciones al alcohol.<\/p>\n\n<p><strong>\u00a1Atenci\u00f3n!<\/strong> Ten cuidado, no consumas en exceso, ya que puede causar problemas digestivos, dado que el xilitol es alcohol de az\u00facar. Debido a su estructura qu\u00edmica \u00fanica, tu cuerpo puede no digerirlo y pasa sin cambios a trav\u00e9s de la mayor parte de su sistema digestivo. Cuando llega al colon, es fermentado por las bacterias residentes, que producen gas como subproducto. En consecuencia, ingerir grandes cantidades de alcoholes de az\u00facar puede causar hinchaz\u00f3n y malestar digestivo.<\/p>\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-erythritol\"><u><a href=\"https:\/\/amzn.to\/2rljffd\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow noopener\">Eritritol<\/a><\/u><\/h4>\n\n<p>Al igual que el xilitol, el eritritol pertenece a una clase de compuestos llamados alcoholes de az\u00facar. Tiene aproximadamente el 70% de la dulzura del az\u00facar. En la producci\u00f3n a gran escala, el eritritol se crea cuando un tipo de levadura fermenta la glucosa del almid\u00f3n de ma\u00edz o del trigo. En general, el eritritol es muy seguro. (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8933643\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"4 (opens in a new tab)\">4<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/9862657\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"5 (opens in a new tab)\">5<\/a>)<\/p>\n\n<p>Es porque el eritritol es diferente de los otros alcoholes de az\u00facar. La mayor parte se absorbe en el torrente sangu\u00edneo antes de llegar al colon. (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8457525\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"6 (opens in a new tab)\">6<\/a>) Aproximadamente el 90% del eritritol se excreta en la orina. (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16277764\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"7 (opens in a new tab)\">7<\/a>)<\/p>\n\n<p>Sin embargo, ingerir grandes cantidades no quita que pueda causar malestar digestivo, ya que el 10% restante viaja hasta el colon. Un estudio mostr\u00f3 que 50 gramos de eritritol en una sola dosis aumentaron las n\u00e1useas y los ruidos estomacales. (<a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16988647\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"8 (opens in a new tab)\">8<\/a>)<\/p>\n\n<p>Sin embargo, estudios de alimentaci\u00f3n muestran que hasta 0,45 gramos por libra (1 gramo por kg) de peso corporal se tolera muy bien. (<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S0273230096901105\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"9 (opens in a new tab)\">9<\/a>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/027153179600036X\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"10 (opens in a new tab)\">10<\/a>)<\/p>\n\n<p>Entonces, a menos que est\u00e9s comiendo grandes cantidades a la vez, es poco probable que tengas malestar estomacal.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-low-glycemic-fruits-and-berries\">Frutas y bayas con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/h3>\n\n<p>A menos que prefieras hacer porridge salado, las frutas o las bayas son un componente esencial de un porridge equilibrado. No necesitas preocuparte, ya que hay mucha variedad para elegir:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Bayas silvestres, es decir, ar\u00e1ndanos negros, ar\u00e1ndanos rojos, moras, espino amarillo, aronia, grosellas.<\/li><li>Frutas menos dulces o \u00e1cidas: cerezas, pomelos, kiwis, manzanas verdes, ciruelas, peras.<\/li><\/ul>\n\n<p><strong>Algunos consejos sobre frutas y bayas:<\/strong><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Cuanto m\u00e1s madura la fruta, mayor es la carga gluc\u00e9mica.<\/li><li>Tambi\u00e9n puedes optar por frutas m\u00e1s dulces como mangos y pl\u00e1tanos, pero debes vigilar las cantidades. Por ejemplo, las siguientes porciones valen 5 puntos de CG: 63 g de pl\u00e1tano, 100 g de mango, 125 g de guindas, 250 g de peras y 500 g de ar\u00e1ndanos silvestres.<\/li><\/ul>\n\n<p>Finalmente, \u00bfc\u00f3mo se hace un porridge delicioso con todas estas restricciones? Bueno, tengo tres recetas de porridge para ti, un desayuno vegano bajo en carbohidratos, recetas que te har\u00e1n cambiar de opini\u00f3n sobre la comida de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico.<\/p>\n\n<p><strong>Avena con coliflor <\/strong>(<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2020\/01\/cauliflower-oatmeal-low-carb-gluten-free\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"Cauliflower Oatmeal (opens in a new tab)\">Cauliflower Oatmeal<\/a>)&#13;\n&#13;\n<strong>Gachas de avena con salvado de avena <\/strong>(<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2020\/01\/lentil-oatmeal-vegan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"Lentil Oat Bran Porridge (opens in a new tab)\">Lentil Oat Bran Porridge<\/a>)&#13;\n&#13;\n<strong>Avena durante la noche con chocolate, baja en carbohidratos <\/strong>(<a href=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/2020\/01\/chocolate-overnight-oats-low-glycemic\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" aria-label=\"Low Carb Chocolaty Overnight Oats (opens in a new tab)\">Low Carb Chocolaty Overnight Oats<\/a>)<\/p>\n\n<p><em>Aclaraci\u00f3n: esta publicaci\u00f3n contiene enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon, gano con las compras que se efect\u00faan a trav\u00e9s de esta p\u00e1gina. Por cada compra realizada desde los enlaces de esta publicaci\u00f3n apoyas mi trabajo. Cuidas de tu salud y contribuyes con mi misi\u00f3n al mismo tiempo. \u00a1Gracias!<\/em>&#13;\n&#13;\n\u00a0<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1365\" height=\"2048\" data-pin-url=\"https:\/\/www.nutriplanet.org\/es\/2021\/08\/guia-para-preparar-porridge-vegano-de-desayuno-bajo-en-carbohidratos\/?tp_image_id=15757\" data-pin-title=\"Guide to Low Carb Vegan Breakfast Porridges\" data-pin-description=\"Learn how to make low carb vegan breakfast porridges that don't compromise with taste or volume. 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